Сайт врача-сомнолога Алексея Катышева | Лечение бессонницы, храпа, остановок дыхания и других расстройств сна в Москве
doctor@sleep34.ru
Тесты на определение хронотипа
На этой странице вы найдете 3 способа определить собственный хронотип: проще говоря, выяснить, кто вы – «жаворонок», «сова» или «голубь».
Более подробно обо все особенностях хронотипов можно прочитать в этой статье
Тест Хильдебрандта
Утром, сразу после пробуждения, не вставая с постели в течение 3 дней измеряйте пульс (ЧСС) и число вдохов (ЧД) за 1 минуту. Показатель ЧСС разделите на ЧД. Имейте в виду, что пробуждение должно быть в привычное для вас время и лучше всего самостоятельное, т.к. сигнал будильника может привести к учащению пульса. Измерение в течение 3 дней необходимо для большей достоверности результатов теста.
Результат:
- <4 – вы «сова»
- 4 – вы «голубь»
- >4 – вы «жаворонок»
Температурный тест
Утром, сразу после пробуждения, не вставая с постели в течение 3 дней измеряйте температуру тела в подмышечной впадине. Повторите измерение через час, после того как выполните свои каждодневные обычные утренние дела. Имейте в виду, что пробуждение должно быть в привычное для вас время. Измерение в течение 3 дней необходимо для большей достоверности результатов теста.
Результат. Если температура повысилась на:
- 0,8 и более градусов – вы «сова»
- 0,3 и меньше градусов – вы «жаворонок»
- от 0,4 до 0,7 градусов – вы «голубь»
Тест Хорна-Остберга
Приводимый ниже тест Хорна-Остберга (в модификации проф. С.И. Степановой) поможет вам определить, «жаворонок» вы или «сова» и насколько сильно укоренилось в вас это качество.
Инструкция: Пожалуйста, перед тем как дать ответ, внимательно вчитайтесь в вопрос. Ответьте на все вопросы в порядке нумерации. На каждый вопрос нужен отдельный, не зависящий от других вопросов ответ. Не возвращайтесь назад, чтобы проверить свой предыдущий ответ. Выбирайте только один ответ на один вопрос.
Вопрос 1 из 23. Когда бы вы предпочли вставать, если бы были совершенно свободны в выборе своего распорядка дня и руководствовались при этом исключительно личными желаниями?
а) 05:00-06:45 (5 баллов)
б) 06:45-08:15 (4 балла)
в) 08:15-10:45 (3 балла)
г) 10:45-12:00 (2 балла)
д) 12:00-13:00 (1 балл)
2. Когда бы вы предпочли ложиться спать, если бы планировали свое вечернее время совершенно свободно и руководствовались бы при этом исключительно личными желаниями?
а) 20:00-20:45 (5 баллов)
б) 20:45-21:30 (4 балла)
в) 21:30-00:15 (3 балла)
г) 00:15-01:30 (2 балла)
д) 01:30-03:00 (1 балл)
3. Как велика ваша потребность в будильнике, если утром вам необходимо встать в точно определенное время?
а) Совершенно нет потребности (4 балла)
б) В отдельных случаях есть потребность (3 балла)
в) Потребность в будильнике довольно сильная (2 балла)
г) Будильник мне абсолютно необходим (1 балл)
4. Если бы вам пришлось готовиться к сдаче экзаменов в условиях жесткого лимита времени и использовать для занятий ночь (23-2 ч), насколько продуктивной была бы ваша работа в это время?
а) Абсолютно бесполезной. Я совершенно не мог бы работать (4 балла)
б) Была бы некоторая польза (3 балла)
в) Работа была бы достаточно эффективной (2 балла)
г) Работа была бы высокоэффективной (1 балл)
5. Легко ли вам вставать утром в обычных условиях?
а) Очень трудно (4 балла)
б) Довольно трудно (3 балла)
в) Довольно легко (2 балла)
г) Очень легко (1 балл)
6. Чувствуете ли вы себя полностью проснувшимся в первые полчаса после подъема?
а) Очень большая сонливость (4 балла)
б) Есть небольшая сонливость (3 балла)
в) Довольно ясная голова (2 балла)
г) Полная ясность мысли (1 балл)
7. Каков ваш аппетит в первые полчаса после подъема?
а) Аппетита совершенно нет (4 балла)
б) Аппетит снижен (3 балла)
в) Довольно хороший аппетит (2 балла)
г) Прекрасный аппетит (1 балл)
8. Если бы вам пришлось готовиться к экзаменам в условиях жесткого лимита времени и использовать для подготовки раннее утро (4-7 ч), насколько продуктивной была бы ваша работа в это время?
а) Абсолютно бесполезной. Я совершенно не мог бы работать (4 балла)
б) Былa бы некоторая польза (3 балла)
в) Работа была бы достаточно эффективной (2 балла)
г) Работа была бы высокоэффективной (1 балл)
9. Чувствуете ли вы физическую усталость в первые полчаса после подъема?
а) Очень большая вялость (вплоть до полной разбитости) (4 балла)
б) Небольшая вялость (3 балла)
в) Незначительная бодрость (2 балла)
г) Полная бодрость (1 балл)
10. Если ваш следующий день свободен от работы, когда вы ляжете спать?
а) Не позже чем обычно (4 балла)
б) Позже на 1 ч и менее (3 балла)
в) На 1-2 ч позже (2 балла)
11. Легко ли вы засыпаете в обычных условиях?
а) Очень трудно (1 балл)
б) Довольно трудно (2 балла)
в) Довольно легко (3 балла)
г) Очень легко (4 балла)
12. Вы решили укрепить свое здоровье с помощью физической культуры. Ваш друг предложил заниматься вместе по 1 ч 2 раза в неделю. Для вашего друга лучше всего это делать от 7 до 8 ч утра. Является ли этот период наилучшим и для вас?
а) В это время я бы находился в хорошей форме (4 балла)
б) Я был бы в довольно хорошем состоянии (3 балла)
в) Мне было бы трудно (2 балла)
г) Мне было бы очень трудно
13. Когда вы вечером чувствуете себя настолько усталым, что должны лечь спать?
а) 20:00-21:00 (5 баллов)
б) 21:00-22:15 (4 балла)
в) 22:15-00:45 (3 балла)
г) 00:45-02:00 (2 балла)
д) 02:00-03:00 (1 балл)
14. При выполнении двухчасовой работы, требующей от вас полной мобилизации умственных сил, какой из четырех предлагаемых периодов вы выбрали бы для этой работы, если бы были совершенно свободны в планировании своего распорядка дня и руководствовались только личными желаниями?
а) 08:00-10:00 (6 баллов)
б) 11:00-13:00 (4 балла)
в) 15:00-17:00 (2 балла)
г) 19:00-21:00 (0 баллов)
15. Как велика ваша усталость к 23 часам?
а) Я очень устаю (5 баллов)
б) Я заметно устаю (3 балла)
в) Я слегка устаю (2 балла)
г) Я совершенно не устаю (0 баллов)
16. По какой-то причине вам пришлось лечь спать на несколько часов позже, чем обычно. На следующее утро нет необходимости вставать в определенное время. Какой из четырех предлагаемых вариантов вам больше всего подходит?
а) Я проснусь в обычное время и больше не усну (4 балла)
б) Я проснусь в обычное время и буду дремать (3 балла)
в) Я проснусь в обычное время и снова засну (2 балла)
г) Я проснусь позже, чем обычно (1 балл)
17. Вы должны дежурить ночью с 4 до 6 часов. Следующий день у вас свободен. Какой из четырех предлагаемых вариантов будет для вас наиболее приемлем?
а) Спать я буду только после ночного дежурства (1 балл)
б) Перед дежурством я вздремну, а после дежурства лягу спать (2 балла)
в) Перед дежурством я хорошо высплюсь, а после дежурства еще подремлю (3 балла)
г) Я полностью высплюсь перед дежурством (4 балла)
18. Вы должны в течение 2 часов выполнять тяжелую физическую работу. Какое время вы выберете для этого, если будете полностью свободны в планировании своего распорядка дня и сможете руководствоваться исключительно личными желаниями?
а) 08:00-10:00 (4 балла)
б) 11:00-13:00 (3 балла)
в) 15:00-17:00 (2 балла)
г) 19:00-21:00 (1 балл)
19. Вы решили всерьез заняться спортом. Ваш друг предлагает тренироваться вместе 2 раза в неделю по 1 часу, лучшее время для него - 22-23 часа. Насколько благоприятным, судя по самочувствию, было бы это время для вас?
а) Да, я был бы в хорошей форме (1 балл)
б) Пожалуй, я был бы в приемлемой форме (2 балла)
г) Немного поздновато, я был бы в плохой форме (3 балла)
д) Нет, в это время я бы совсем не мог тренироваться (4 балла)
20. В котором часу вы предпочитали вставать в детстве во время летних каникул, когда час подъема выбирался исключительно по вашему личному желанию?
а) 05:00-06:45 (5 баллов)
б) 06:45-07:45 (4 балла)
в) 07:45-09:45 (3 балла)
г) 09:45-10:45 (2 балла)
д) 10:45-12:00 (1 балл)
21. Представьте себе, что вы можете свободно выбирать свое рабочее время. Предположим, вы имеете 5-часовой рабочий день (включая перерывы) и ваша работа интересна и удовлетворяет вас. Выберите 5 непрерывных часов, когда эффективность вашей работы была бы наивысшей.
а) 00:00-05:00 (1 балл)
б) 05:00-08:00 (5 баллов)
в) 08:00-10:00 (4 балла)
г) 10:00-16:00 (3 балла)
д) 16:00-21:00 (2 балла)
е) 21:00-24:00 (1 балл)
22. В какое время суток вы полностью достигаете «вершины» своей трудовой деятельности?
а) 00:00-04:00 (1 балл)
б) 04:00-08:00 (5 баллов)
в) 08:00-09:00 (4 балла)
г) 09:00-14:00 (3 балла)
д) 14:00-17:00 (2 балла)
е) 17:00-24:00 (1 балл)
23. Иногда приходится слышать о людях утреннего и вечернего типа. К какому из этих типов вы относите себя?
а) Четко к утреннему (6 баллов)
б) Скорее к утреннему, чем к вечернему (4 балла)
в) Скорее к вечернему, чем к утреннему (2 балла)
г) Четко к вечернему (0 баллов)
Результат. Суммируйте полученные баллы.
- 77 баллов и больше: вы «жаворонок»
- 58-76 баллов: вы «голубь»
- 57 баллов и меньше: вы «сова»