Персональный сайт врача-сомнолога
Алексея Катышева
    •  
    •  
  • website icon
    •  
Записаться на приём
Дата последнего обновления статьи: 20.10.2020
В сегодняшнем беспокойном и торопливом ритме жизни до 40% людей испытывают проблемы со сном. Неприятности на работе, депрессии, высокая ответственность, все это не идет на пользу нашему здоровью и нашему сну. Хороший сон – это один из признаков здоровья человека. Треть своей жизни мы проводим во сне. Каждую ночь миллионы мужчин, женщин и детей ворочаются в постели. Каждое утро множество невыспавшихся людей начинают день в плохом настроении, ощущая себя разбитыми и подавленными. Многочисленные исследования доказали важность сна и продемонстрировали, что неполноценный сон приводит к ухудшению памяти, снижению внимания и, как следствие, крайне неблагоприятно сказывается на продуктивности работы. Более чем в половине случаев причиной нарушений сна является плохая гигиена спальни. В этой статье вы найдете советы по здоровому сну и узнаете, как сделать свой сон лучше.

Сколько нужно спать?

На этот вопрос нельзя ответить однозначно, так как продолжительность сна каждого человека индивидуальна и обусловлена так называемыми clock-генами (от англ. clock – часы). Одному достаточно 5 часов для отдыха и восстановления работоспособности, другой высыпается только если проведет во сне 8 часов. Также продолжительность сна зависит от возраста: максимален он у новорожденных и уменьшается с возрастом. Согласно рекомендациям американского Национального фонда сна от 2015 года рекомендуемая продолжительность сна взрослого человека (то есть человека в возрасте от 18 до 64 лет) составляет от 7 до 9 часов в сутки.
Рекомендации по продолжительности сна

Гигиена сна

Важно не только создать комфортную обстановку в спальне, но и соблюдать ряд простых рекомендаций, которые покажутся Вам достаточно банальными, но даже частичное их выполнение может значительно улучшить сон.

Правило №1. Соблюдайте режим сна. Постоянные часы сна – основа всего. Приучите свой организм ложиться и вставать в одно и то же время вне зависимости от того, рабочий у вас день или выходной. Нарушение режима биологических часов может привести к бессоннице.
​
Правило №2. Используйте кровать только для двух вещей: сна и секса. Не стоит смотреть телевизор, читать книги или принимать пищу в постели. Ложитесь в кровать только тогда, когда чувствуете усталость и собираетесь заснуть. Если в течение 20 минут сон не наступает, встаньте и не ложитесь до тех пор, пока не почувствуете сонливость. Поменяйте обстановку, займитесь чем-нибудь умиротворяющим. Как только почувствуете сонливость, необходимо вернуться в постель.
​
Правило №3. Не бойтесь бессонницы. Чем больше вы думаете о ней, тем меньше шансов заснуть. Часто такие моменты возникают накануне важных встреч, переговоров или экзаменов. От осознания того, что срочно нужно заснуть и отдохнуть, чтобы встать со свежей головой, бессонница только усиливается. На самом деле одна бессонная ночь, как правило, не влияет на выполнение коротких задач, таких как переговоры, лекции, экзамены или спортивные соревнования.
​
Правило №4. Не решайте проблемы в момент засыпания. Умение расслабиться перед сном, отложить переживания и решение проблем на утро имеет немаловажное значение. Постарайтесь достигнуть психологического равновесия, послушайте спокойную музыку, почитайте. Можно даже установить специальное «время беспокойства» за 1-2 часа до сна, когда вы будете думать о проблемах. Но после этого постарайтесь забыть о них

Правило №5. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Физическая нагрузка – наиболее эффективное антистрессорное средство. Лучшее время для занятий: с 17 до 20 часов. Оптимальная частота: 3-4 раза в неделю, продолжительность: 30-60 минут. Вид нагрузки и интенсивность выбираются индивидуально. Идеальными будут: плавание, бег, занятия на велотренажере. Прекратить занятия следует минимум за 2 часа до сна.

Правило №6. Уменьшите потребление стимуляторов. В первую очередь это касается кофеина, который поддерживает состояние бодрствования. Он содержится в таких продуктах как: кофе (в т.ч. и в так называемом «кофе без кофеина»), чае (причем в зеленом чае кофеина больше, чем в черном), какао, шоколаде, кока-коле, некоторых растениях (гуарана, мате, кола), энергетических напитках (Burn, Red Bull и др.), лекарствах (Аскофен, Вазобрал, Кофицил, Колдрекс Мигренол, Неомигран, Новалгин, Панадол экстра, Пенталгин-Н, Ринза, Ринзасип, Риниколд, Солпадеин, Седалгин, Цитрамон и др. – всего восемь десятков различных препаратов) и некоторых сортах пива (B-to-the-E, Molson Kick, Drive Max). Период полувыведения кофеина из организма здорового человека составляет около 6 часов (для примера: если вы в 6 вечера выпили чашку кофе, содержащую 200 мг кофеина, то к полуночи 100 мг кофеина все будут находится в вашем организме, не давая заснуть). Поэтому исключите из своего рациона кофеинсодержащие продукты как минимум за 6-8 часов до сна.
Правило №7. Откажитесь от курения. Никотин действует губительно на нормальный обмен веществ, он является таким же сильным стимулятором, как и кофеин. Сократите количество выкуренных сигарет минимум вдвое и откажитесь от курения за 2 часа до сна. А лучше бросьте курить совсем.
​
Правило №8. Соблюдайте умеренность в потреблении алкоголя. Воздержитесь от приема спиртных напитков перед сном. Малые дозы алкоголя (50 г водки или 1 стакан вина) оказывают неплохое успокаивающее действие, однако увеличение дозы до 150-200 г водки может существенно уменьшить длительность глубоких стадий сна и обусловить прерывистый, неосвежающий сон.


Правило №9. Не ложитесь спать голодным или с переполненным желудком. Ужин должен быть легким и происходить не позднее 2-3 часов до сна. В то же время не стоит ложиться спать голодным. С переполненным или голодным желудком уснуть будет трудно. Если вам захотелось перекусить перед сном, съешьте банан или выпейте стакан молока (оно опосредованно стимулирует выработку мелатонина – гормона сна).


Правило №10. Соблюдайте ритуал отхода ко сну. Создайте себе условия для хорошего сна. Выйдите на прогулку на 20-30 минут, примите теплую ванну, почитайте книгу или придумайте свой собственный ритуал отхода ко сну. Важно соблюдать свой ритуал каждый вечер, тогда он войдет в привычку.
​
Некоторые скажут: «это все просто и банально, но мне не помогает!». А когда начинаешь выяснять, оказывается, что человек либо не выполняет эти рекомендации, либо выполняет их неправильно: допустим выполняет все, кроме одного – пьет кофе в 8 вечера и в полночь пытается заснуть. Понятное дело, что у него ничего не получается! Игнорирование даже одного правила из 10 может полностью перечеркнуть все усилия.

​

Регулярно соблюдайте как можно больше из этих правил (а лучше – все) и ваш сон станет значительно лучше!

Гигиена спальни

1. В спальне должно быть тихо. Тишина в спальне является важным условием спокойного сна. Шум наносит сну такой же ущерб, как и стресс. Почти на всех стадиях сна мы реагируем на непривычные звуки и можем проснуться. Европейская комиссия ВОЗ установила шумовые границы:
  • шум в 30 децибел не вызывает опасений и не влияет на сон,
  • шум в 30-40 децибел воздействуют на сон наиболее чувствительных людей, к которым относятся дети и пожилые люди,
  • шум от 40 до 55 децибел (то есть громче шепота) делают сон большинства людей более беспокойным и заставляет их ворочаться,
  • шум больше 55 децибел рассматривается как наносящий вред здоровью.
Желательно, чтобы спальня не была оборудована техникой, создающей шум (такой, как музыкальный центр, телевизор, компьютер). Также не стоит недооценивать такие звуковые раздражители, как тикание часов, храп соседа по кровати, звуки извне спальни (из соседней комнаты или улицы). Если обеспечить полную тишину в спальне невозможно, приобретите беруши или воспользуйтесь генератором белого шума – это смешение звуков различной частоты и интенсивности (напоминает помехи радиоэфира). Генераторы белого шума можно купить в магазине, можно воспользоваться различными приложениями для смартфона, программами для компьютера или просто найти в интернете запись белого шума.
​
2. В спальне должно быть темно. Спальня должна быть затемнена шторами, так как избыточный солнечный свет препятствует выработки гормона сна – мелатонина и может существенно ухудшить качество сна. В идеале шторы должны обеспечивать такую степень темноты, чтобы задернув их, Вы не могли сказать день сейчас за окном или ночь.
  • Если у Вас нет возможности создать темноту в спальне, приобретите маску для глаз. Также ее можно использовать в путешествиях (например, в самолетах и поездах).
  • Включайте фильтр синего света на своих электронных устройствах (а лучше вовсе не пользуйтесь гаджетами со светящимися экранами) за 1-1,5 часа до отхода ко сну. Подобные фильтры уже встроены в операционную систему Windows и MacOS, а так же на смартфонах под управлением Android некоторых производителей, однако на каждую платформу существуют и сторонние программы с расширенным функционалом.
  • Каждому человеку с чувствительным сном рекомендуется вечерний свет (за 1,5-2 часа до сна) не ярче 40-60 ватт. Также допустимо надевать в вечернее время солнцезащитные очки.
  • Используйте электрокарниз с таймером, чтобы шторы автоматически открывались за 10-15 минут до звонка будильника (в светлый период года). Допустим вам нужно проснуться в 7 утра. В 6:45 шторы открываются, впуская солнечный свет в окна, и вы либо просыпаетесь от этого до звонка будильника естественным путем, либо в нужное время вас поднимет мелодия.
  • Используйте световой будильник, имитирующий рассвет для более комфортного пробуждения по утрам (особенно в темный период года).
​
3. Спальня должна регулярно проветриваться. Кислород является отличным антидепрессантом, повышает настроение и снимает напряжение. Поэтому перед сном очень полезно спальню проветривать.
​
4. В спальне должен быть особый температурный режим. Раньше считалось, температура в спальне должна быть ниже, чем в других помещениях (на уровне от 15 до 23 градусов), однако это не подтвердилось. В настоящее время считается, что каждый человек должен поэкспериментировать и в зависимости от индивидуального восприятия тепла / холода выбрать для себя оптимальный температурный режим. Для этого необходимо иметь несколько одеял разной толщины; грелку, которую можно наполнить горячей водой и взять с собой в постель; белье для сна. Если Вы спите на одной кровати вдвоем и ваши температурные предпочтения разнятся, то рекомендуется спать под разными одеялами.
​
5. В спальне должна быть оптимальная влажность. Следует избегать чрезмерной сухости в спальне, так как это приводит к сухости кожи и слизистых оболочек, заложенности носа и першению в горле. Оптимальная влажность в спальне – 50-60%. Можно в спальне в течение всей ночи использовать увлажнитель воздуха.
​
6. В спальне должно быть чисто. Рекомендую убрать из спальни вещи, накапливающие пыль (книги, ковры и т.п.).
​
7. Не рекомендуется в спальне выращивать цветы.
​
8. Регулярно проводите в спальне влажную уборку.

Кровать



1. Кровать должна быть широкой, особенно если на ней спят двое человек (оптимальная ширина 90-100 см на одного человека; минимальная длина – рост человека +20-30 см). Еще один выход из положения – поставить рядом две кровати.
2. Желательно, чтобы кровать была изготовлена из натурального дерева – это наиболее экологически чистый материал (может быть с обшивкой из экокожи).

Матрац



1. Идеального матраца не существует – выбирайте матрац исходя из своих предпочтений и индивидуальной комфортности. Для этого обязательно перед покупкой полежите на нем на спине и на боку в течение 10-15 минут, чтобы оценить свои ощущения. Ниже приведены общие принципы, которым желательно следовать при выборе матраца:
  • В идеале матрац желательно менять каждые 7-8 лет. У полных людей срок службы матраца может быть еще меньше. Кроме этого, матрац впитывает пот и чешуйки омертвевшей кожи, что способствует размножению пылевых клещей и плесневых грибков, которые могут вызывать аллергию, астму и экзему.
  • Покупайте матрац у известного производителя. Серьезные фирмы дорожат своей репутацией и не предлагают за большие деньги низкокачественную продукцию. Чем более дорогой матрац, тем он более технологичен, надежен и экологичен.
  • Людям с проблемным позвоночником лучше использовать ортопедические матрацы. Повторяя контуры тела, ортопедические матрацы равномерно распределяют нагрузку.
  • Выбор вида матраца (пружинный, беспружинный, комбинированный), наполнителя (латексный, кокосовый и др.) и его жесткости – дело сугубо индивидуальное.
  • Целесообразно вместе с матрацем приобрести решетку под матрац, рекомендуемую производителем. Основание играет важную роль в том, чтобы матрац выполнял необходимые функции. Особенно это касается ортопедических матрацев.
  • Если вы страдаете аллергией на шерсть животных, то выберите матрац, не содержащий шерсти или конского волоса. Можно подобрать матрац, обработанный специальными антиаллергенными препаратами или имеющий обивку из прорезиненного хлопка.
2. Правильно ухаживайте за матрацем, чтобы он прослужил дольше:
  • Каждые три месяца переворачивайте новый матрац с одной стороны на другую и разворачивайте его изголовьем в сторону ног. Это обеспечит правильное распределение наполнителя и позволит сохранить матрац ровным.
  • Никогда не сгибайте, не сворачивайте и не сдавливайте пружинные матрацы. Поправляя матрац, пользуйтесь специальными ручками, но не держите за них матрац на весу, чтобы не повредить тканевую обивку.
  • Каждое утро оставляйте матрац открытым по крайней мере на 20 минут, чтобы кровать проветрилась и влага испарилась.
  • Чтобы матрац оставался чистым, пользуйтесь съемным чехлом, который поддается химчистке или стирке. Регулярно пылесосьте матрац и днище кровати.
  • Старайтесь не сидеть на одном и том же месте на краю матраца.
  • Не разрешайте детям прыгать на кровати.

Подушка


1. Идеальной подушки не существует: ваши ощущения – это главный критерий выбора удобной подушки. Определившись с типом подушки и наполнителем, полежите на ней по 10-15 минут на спине и на боку прямо в магазине.
2. Выбирайте подушки с экологически безопасными натуральными или синтетическими наполнителями, в которых не заводятся пылевые клещи или пухоеды: натуральным латексом, гречневой шелухой, искусственными наполнителями волокнистого или шарикового типа.
3. Не рекомендуется использовать подушки, набитые перьями! Если вы все же желаете использовать пуховую или перьевую подушку, то выбирайте качественную продукцию, которая проходит сложную технологию изготовления: сортировку, многократную мойку, сушку перегретым паром, обезжиривание, специальную антиаллергенную и антистатическую обработку.
4. Регулярно ухаживаете за подушкой. Вне зависимости от типа наполнителя подушку необходимо чистить или стирать (если возможно) не реже чем раз в полгода.
5. Меняйте подушку раз в 3 года. Эта необходимость обусловлена размножением в подушках плесневых грибков, которые питаются чешуйками слущенного рогового слоя кожи человека и экскрементами пылевых клещей.
6. Выбор размера подушки – дело сугубо индивидуальное. Наиболее правильно использовать плоские подушки с индивидуально подобранной толщиной или контурные ортопедические подушки с небольшим уплотнением под шеей. Ни в коем случае нельзя пользоваться большой и туго набитой подушкой, так как при этом голова постоянно находится в неестественно согнутом положении, что может привести к головным болям и проблемам с позвоночником. Использование очень тонкой подушки или сон вообще без подушки также могут вызывать боли в шее из-за изгиба позвоночника во время сна на боку. Кроме этого, низкая подушка способствует западению языка в положении на спине и усилению храпа или даже возникновению остановок дыхания во сне у людей с данной проблемой

Считается, что ширина подушки должна соответствовать ширине плеч человека. Это не абсолютное правило, но помнить о нем все же стоит. А оптимальная высота составляет 10-14 см. Лягте на бок, положив подушку под голову, и попросите постороннего человека посмотреть на вас со спины. Если ваш позвоночник выглядит прямым, то это удачная подушка.

Подбор подушки
Рисунок: правильно подобранная подушка (отмечена зеленым овалом).
​
7. Ортопедическую подушку целесообразно использовать, если после сна на обычной подушке вы просыпаетесь с головной болью, неприятными ощущениями в мышцах или шейно-грудном отделе позвоночника.

Одеяло


1. Выбирайте одеяло исходя из своих предпочтений – под правильно подобранным одеялом должно быть ни жарко, ни холодно, так как оно обеспечивает необходимую теплопроводность и циркуляцию воздуха
2. Если вы спите вдвоем, то рекомендуется укрываться каждому собственным одеялом. Это не только более гигиенично, но и обеспечивает собственный уникальный микроклимат. У партнеров могут существенно разниться предпочтения по теплоте одеял. Да и отвоевывать одеяло среди ночи – не самое приятное занятие.

На что обратить внимание при покупке одеяла?
  • Предпочтение лучше отдавать изделиям известных производителей. Фабрики, производящие одеяла, всегда имеют на свою продукцию гигиенические сертификаты, гарантирующие ее безопасность и качество.
  • Покупая одеяло, особенно пуховое или перьевое, имейте в виду, что наполнитель должен быть прошедшим противопаразитарную, антибактериальную и противогрибковую обработку. Лучше, если будет еще и антибактериальная пропитка покровной ткани. То же касается и шерстяного одеяла.
  • Если планируется эконом-вариант, то проверьте одеяло вручную на наличие брака. Нужно, как минимум просмотреть все швы и наличие наполнителя во всех частях.
  • Покупать лучше простеганные модели. Они и долговечнее, и в уходе проще.
  • Не покупайте одеяла «с витрины», то есть выставочные образцы. Неизвестно, как долго они были распакованы и кто на них лежал. Если все же берете такую вещь, не забудьте ее постирать или сдать в химчистку перед использованием.
  • И не забудьте, что одеяло не должно иметь никакого запаха.

Постельное белье


1. Материал, из которого изготовлено постельное белье, должен быть приятным на ощупь лично для вас.
2. Отдавайте предпочтение комплектам из натуральной ткани, хотя допускается присутствие небольшого процента синтетических волокон.
3. Важные качества, которыми должно обязательно обладать постельное белье – это гигроскопичность (способность впитывать влагу) и воздухопроницаемость. А еще оно должно быть мягким, приятным на ощупь, устойчивым к стиркам.
4. Новое белье не должно пахнуть плесенью, сыростью или химическими красителями. Резкий химический запах может говорить об использовании плохого красителя. Такое изделие может начать линять, а это недопустимо. Кроме того, это чревато аллергией.
5. Чем прочнее ткань, тем лучше.
6. Чем лучше упаковка – тем качественнее товар. Это закон рынка.
7. На вопрос, из какой ткани лучше покупать постельное белье, однозначного ответа быть не может. У каждого свои вкусы и привычки. Кому-то нравится, когда белье хрустит от крахмала, а кто-то любит струящийся мягкий шелк. Каждый волен выбрать то, что ему нравится. Главное, чтобы вещь была хорошего качества.
8. Что касается цветовой гаммы, то решая, какое постельное белье лучше выбрать для повседневного использования, лучше отдать предпочтение комплектам с нейтральным цветом и ненавязчивым рисунком. Известно, что яркие краски действуют раздражающе, а темные угнетают. Хорошо, если по цвету постельные комплекты будут сочетаться с отделкой вашей спальни.

В чем спать?


По мнению медиков и психологов, вопрос: «В чем спать?» – не имеет большого значения. Важно лишь, чтобы тело нормально дышало, и ваше ночное одеяние не препятствовало нормальному притоку воздуха и регуляции температуры. Если вам нравится спать обнаженными – спите именно так.
  • Имейте в виду: одежда для сна бывает двух видов – ночные сорочки и пижамы.
  • Если вы любите спать в одежде, то учтите, что для лета подойдут комплекты из маечки и шортиков или брюк, выполненные из тонких тканей. Для зимы же нужны пижамы из теплых плотных тканей. Обычно это костюмчики в виде брюк и рубашки.
  • Лучше выбирать одежду для сна из натуральных тканей (хлопок, лен, шелк – для лета; фланель, байка – для зимы). Синтетические ткани обладают плохой гигроскопичностью, плохо впитывают влагу, и поэтому в них некомфортно спать, особенно летом.
  • Одежда для сна не должна стеснять движения, иначе вы просто не сможете спать в ней из-за того, что вам будет неудобно.
  • Выбирая себе ночной наряд, не стоит гнаться за яркостью. Яркость оттенков может действовать на вас раздражающе, не давая уснуть. То, что днем кажется привлекательным, не всегда уместно вечером, когда пора ложиться спать. Лучше выбрать пижаму в светлых пастельных тонах – светлые оттенки розового, голубого, сиреневого, бежевого. Эти цвета способствуют умиротворению. Исключение составляют мужские пижамы. Мужчинам подойдут как светлые изделия, так и комплекты более темных оттенков – синего, коричневого, серого с ненавязчивым рисунком или без него. Пижамы для детей могут быть несколько ярче, но все равно стоит избегать наиболее кричащих оттенков.

Британские ученые пришли к выводу, что с научной точки зрения, для здоровья лучше сон без одежды. Они приводят следующую теорию: во время сна организм должен избавляться от кортизола – гормона стресса, который вырабатывается в течение дня под действием нагрузок и нервных переживаний. Одетый человек не достигает во сне нужного для этого уровня релаксации. Организм попросту «не понимает», что все опасности позади и можно расслабиться, поэтому фоновый уровень напряженности сохраняется. Постоянный избыток кортизола воспринимается организмом как жизнь в постоянной опасности. Это создает свой вклад в появление нарушений сна, расстройств работы сердца, болезней нервной системы. Кроме этого, приветствуется тактильный контакт во время сна, если в постели спят двое. Считается, что прикосновения не только укрепляют отношения, но и вызывают повышение в крови количества окситоцина – гормона влюбленности, который также способствует снятию внутренней напряженности и наступлению спокойного сна.

Дневной сон

​

Дневной сон вполне возможен только в том случае, если он не оказывает негативного влияния на ночной сон. При этом время дневного сна необходимо вычесть из времени сна ночного. Ниже приведены 5 «правил» дневного сна:

1. Где? Если вы находитесь у себя дома – то в спальне, если на работе – то в собственном кабинете (если таковой имеется), комнате отдыха или, на крайний случай, в салоне вашей машины.
​
2. Как? Желательно, лежа. Чтобы быстрее заснуть, уединитесь (заприте дверь, отключите звук у телефона), уменьшите освещение (задерните занавески на окнах, наденьте на глаза маску), вставьте в уши беруши. Не забудьте поставить будильник.

3. Когда? Чтобы это не повлияло на ночной сон, засыпать днем надо не позже 15:00. Это будет несложно, ведь организм человека запрограммирован на двухфазный сон, и время с 14:00 до 16:00 является самым «сонным» периодом светлой части суток.
​
4. Сколько? 20, максимум 30 минут. За это время вы не успеете погрузиться в глубокий сон, а значит, легко проснетесь. Для облегчения подъема перед засыпанием можете выпить кофе, крепкого чая или колы: кофеин начнет действовать как раз ко времени пробуждения.
​
5. Что потом? Встаньте, умойтесь, проветрите помещение или подойдите к открытому окну, немного подвигайтесь – так вы сбросите с себя остатки сонливости. Все! Можете работать дальше с двойной продуктивностью.
​
Подробнее про дневной сон можно прочитать в моей авторской статье «Вся правда о дневном сне»

Приятного Вам сна!


Более подробно о правилах хорошего сна вы можете прочитать в брошюрах доктора Бузунова Р.В.: «Советы по здоровому сну» и «Как улучшить сон: рекомендации для руководителей и бизнесменов».

Р.В. Бузунов: «Советы по здоровому сну 3.0» (2021)

​
Важно соблюдать ряд простых и эффективных медицинских рекомендаций, которые позволят обеспечить хороший сон. В брошюре вы найдете практические советы по обустройству спальни, улучшению качества сна и самостоятельной коррекции возможных его нарушений. Также добавлен раздел, посвященный расстройствам сна в период пандемии коронавирусной инфекции.

>> ЧИТАТЬ <<


Р.В. Бузунов: «Как улучшить сон

(рекомендации для руководителей и бизнесменов)» (2015)

​
Как обеспечить себе спокойный сон, если жизнь полна стрессов? Как найти время для отдыха, если у вас нет свободной минуты? Как справиться с уже имеющимися проблемами сна, если таковые возникли? В среде бизнесменов и руководителей эти вопросы как нигде актуальны. Мини-книга поможет вам восстановить сон, улучшить самочувствие, повысить эффективность работы и пересмотреть свой образ жизни.

>> ЧИТАТЬ <<

<< НАЗАД