Сайт врача-сомнолога Алексея Катышева | Лечение бессонницы, храпа, остановок дыхания и других расстройств сна в Москве
doctor@sleep34.ru
Дата последнего обновления статьи: 20.10.2020
Социальный джетлаг,
или почему нельзя «отсыпаться» в выходные дни
Социальный джетлаг,
или почему нельзя «отсыпаться» в выходные дни
Как можно «заболеть» «синдромом путешественника» не покидая собственного дома?
Факторы современной жизни, которые влияют на сон жителей мегаполиса: вечерняя/ночная освещенность улиц, телевизоры, компьютеры, телефоны и планшеты – снижают выработку гормона сна (мелатонина) ночью из-за избыточного света, который попадает на сетчатку глаза и смещают фазы сна на более позднее время. При сохраняющейся потребности вставать утром на работу или учебу накапливается вынужденный дефицит сна в рабочие дни. Возможность «отоспаться» появляется только в выходные, когда человек смещает время пробуждения на несколько часов вперед, как при перелете на запад. Начало рабочей недели вынуждает человека вставать раньше желаемого времени и возвращать свои суточные ритмы назад, как при перелете на восток. Таким образом, каждую пятницу человек как будто совершает перелет в Лондон, а в понедельник по зову будильника возвращается обратно.
Факторы современной жизни, которые влияют на сон жителей мегаполиса: вечерняя/ночная освещенность улиц, телевизоры, компьютеры, телефоны и планшеты – снижают выработку гормона сна (мелатонина) ночью из-за избыточного света, который попадает на сетчатку глаза и смещают фазы сна на более позднее время. При сохраняющейся потребности вставать утром на работу или учебу накапливается вынужденный дефицит сна в рабочие дни. Возможность «отоспаться» появляется только в выходные, когда человек смещает время пробуждения на несколько часов вперед, как при перелете на запад. Начало рабочей недели вынуждает человека вставать раньше желаемого времени и возвращать свои суточные ритмы назад, как при перелете на восток. Таким образом, каждую пятницу человек как будто совершает перелет в Лондон, а в понедельник по зову будильника возвращается обратно.
Пример. Допустим, вы ложитесь в рабочие дни в 23:00 и встаете в 6:00. А в выходные ложитесь в 1:00 и встаете в 11:00. Разница во времени подъема составляет 5 часов. Т.е. в выходные вы смещаете свои внутренние биологические часы на 5 часов в одну сторону, а в будни пытаетесь все вернуть обратно. Это можно сравнить с еженедельным перелетом на выходные из Иркутска в Москву (разница во времени между этими городами 5 часов), а в рабочие – с перелетом обратно. Доказано, что адаптация к смене часового пояса на 1 час занимает сутки. Соответственно, при пятичасовом сдвиге потребуется 5 суток на возвращение к норме биологических ритмов. Фактически это вся рабочая неделя. Но только вы пришли в норму – наступают следующие выходные с очередным «отсыпом». Вот и формируется бессонница выходного дня.
В виду схожести механизмов и проявлений с джетлагом в 2006 году это состояние получило название «социальный джетлаг» (бессонница выходного дня, или синдром понедельника). В группу риска по развитию бессонницы выходного дня входят учащиеся и работающие лица. Тяжелее синдром понедельника переносят люди с «поздним хронотипом», так называемые «совы», у которых дефицит сна с понедельника по пятницу неизбежен, и они вынуждены «отсыпаться» в выходные.
Как проявляется социальный джетлаг?
При этом состоянии в выходные дни дневная активность, время засыпания и пробуждения смещается на несколько часов вперед, а во время рабочей недели постепенно возвращается обратно. Вынужденный дефицит сна в рабочие дни приводит к дневной сонливости и вторичной бессоннице. Продолжительность сна в будние и выходные дни зачастую остается прежней.
В чем опасность?
Социальный джетлаг сопряжен со снижением качества жизни и самочувствия в вечерние часы, злоупотреблением алкоголя. Повышается процент курящих людей, развивается депрессия, что ведет к злоупотреблению кофеинсодержащими напитками. Вероятность и тяжесть осложнений напрямую зависят от степени смещения фазы сна в выходные дни.
Исследования выявили, что короткая продолжительность сна при синдроме понедельника значимо влияет на увеличение веса у лиц с уже повышенной массой тела, развитие метаболического синдрома и сахарного диабета 2 типа. Учитывая то, что социальный джетлаг имеет тенденцию к хронизации и охватывает огромное количество людей, его можно рассматривать как один из факторов эпидемии избыточного веса и ожирения.
Как избежать социального джетлага?
Американская академия медицины сна для лечения социального джетлага рекомендует те же принципы, что и для лечения синдрома смены часовых поясов, однако больший акцент делается на устранении влияния социальных факторов, приводящих к расстройству.
1. Гигиена сна:
3. Лекарственная терапия. Препараты мелатонина в дозе 3 мг за 30 минут до отхода ко сну – в течение 3-5 дней, начиная с воскресенья для ускорения процессов адаптации.
Как проявляется социальный джетлаг?
При этом состоянии в выходные дни дневная активность, время засыпания и пробуждения смещается на несколько часов вперед, а во время рабочей недели постепенно возвращается обратно. Вынужденный дефицит сна в рабочие дни приводит к дневной сонливости и вторичной бессоннице. Продолжительность сна в будние и выходные дни зачастую остается прежней.
В чем опасность?
Социальный джетлаг сопряжен со снижением качества жизни и самочувствия в вечерние часы, злоупотреблением алкоголя. Повышается процент курящих людей, развивается депрессия, что ведет к злоупотреблению кофеинсодержащими напитками. Вероятность и тяжесть осложнений напрямую зависят от степени смещения фазы сна в выходные дни.
Исследования выявили, что короткая продолжительность сна при синдроме понедельника значимо влияет на увеличение веса у лиц с уже повышенной массой тела, развитие метаболического синдрома и сахарного диабета 2 типа. Учитывая то, что социальный джетлаг имеет тенденцию к хронизации и охватывает огромное количество людей, его можно рассматривать как один из факторов эпидемии избыточного веса и ожирения.
Как избежать социального джетлага?
Американская академия медицины сна для лечения социального джетлага рекомендует те же принципы, что и для лечения синдрома смены часовых поясов, однако больший акцент делается на устранении влияния социальных факторов, приводящих к расстройству.
1. Гигиена сна:
- Ложитесь спать и вставайте по будильнику в одно и тоже время вне зависимости от дня недели, или хотя бы постарайтесь, чтобы разница во времени подъема в выходные и рабочие дни составляла не более 2 часов.
- Ограничьте или совсем откажитесь (особенно во второй половине дня) от употребления стимуляторов: кофеинсодержащих напитков, тоников, энергетиков.
3. Лекарственная терапия. Препараты мелатонина в дозе 3 мг за 30 минут до отхода ко сну – в течение 3-5 дней, начиная с воскресенья для ускорения процессов адаптации.