Синдром смены часовых поясов: советы путешественникам

Синдром смены часовых поясов (расстройство цикла «сон-бодрствование» при смене часового пояса, «синдром путешественника», десинхроноз) – временное несовпадение «внутренних» биологических часов человека с фактическими, вызванное быстрым пересечением двух и более часовых поясов при перелете на самолете. Также это состояние именуют джетлаг (от англ. jet – реактивный самолет и lag – запаздывание).
​
Часто ли встречается джетлаг? Синдромом смены часовых поясов страдают около 30 млн. летающих через океан ежегодно. Люди старше 50 лет чаще испытывают данное состояние, чем более молодые. В группу риска развития джетлагов входят люди, регулярно путешествующие туда и обратно через временные зоны.
​
В чем причина? После быстрой смены часовых поясов появляется дисбаланс внутреннего цикла «сон-бодрствование» и солнечных суток в месте пребывания, поскольку биологические часы остаются ориентированными на домашнее время. Показано, что симптомы джетлага могут появиться при перемещении уже через 2 часовых пояса, однако даже при более дальних перелетах 1/3 путешествующих не испытывают проявлений этого синдрома. Организм может адаптироваться к быстрым перемещениям через часовые пояса, однако это занимает достаточно длительное время. В норме после перелетов на запад фаза сна возвращается к исходной со скоростью 60 минут в сутки, а после перелетов на восток – 90 минут в сутки. В связи с этим появляются вторичные нарушения сна (попытки засыпания во время фазы бодрствования, внезапное бодрствование в фазу сна). При джетлаге также наблюдается дисбаланс и других циркадианных (суточных) ритмов организма, ряд из которых адаптируется быстрее цикла «сон-бодрствование». Наряду с нарушениями сна это приводит к появлению дневных симптомов. Возникающий после перелета дискомфорт бывает достаточно сложно отделить от реакции на смену привычного места обитания, работы, изменения ритуала засыпания (что бывает при адаптационной бессоннице).

Рисунок: часовые пояса Земли. Нажмите для увеличения
​
Можно ли «заболеть» джетлагом путешествуя на автомобиле, поезде, корабле? Нет, при использовании этих медленных транспортных средств, куда бы вы ни направлялись и сколько бы часовых поясов ни пересекали, никаких неудобств не возникнет: на таком транспорте очень затруднительно преодолеть больше 1-2 часовых поясов за сутки.
​
От чего зависит тяжесть проявления джетлага? Выраженность клинических проявлений зависит от:

• направления перемещения (легче проходят перелеты в западном направлении)
• возраста (хуже переносится пожилыми людьми)
• хронотипа («совы» легче переносят перелет в западном направлении)
• времени включения в трудовую деятельность (легче адаптируются люди, которые сразу же после прилета включаются в работу)

Максимальный эффект от джетлага происходит при разнице в 12 часов. Большей разницы не существует – скажем, между Аляской и Камчаткой может быть 23 часа разницы согласно часовым поясам, но де-факто человек пересекает линию перемены дат и для организма это разница всего лишь в 1 час.
​
В чем разница проявлений джетлага при перелете на восток и на запад?

• При перелетах в восточном направлении основные проблемы со сном связаны с трудностями засыпания, т.к. человеку приходится укладываться в постель на несколько часов раньше привычного времени. В этих случаях зафиксировано уменьшение доли фазы быстрого сна (фазы, когда человек видит сны) в первые несколько ночей после перелета с компенсаторным увеличением ее в последующие ночи («феномен отдачи»).
• При перелетах в западном направлении нарушения сна обычно меньше выражены, ведь у большинства людей внутренний цикл «сон-бодрствование» превышает 24 часа, в связи с чем необходимость ложиться спать позже привычного времени практически повторяет изменения сна в условиях изоляции и субъективно переносится достаточно легко. Нарушения сна при таком направлении перелета сохраняются обычно не более 2-3 дней.

​
Каковы проявления «синдрома путешественника»? Основные жалобы путешественников: трудности с засыпанием и поддержанием сна ночью, избыточная сонливость днем, снижение субъективного ощущения дневной бодрости и сосредоточения. Часто в это время люди испытывают и соматические симптомы (в основном связанные с желудочно-кишечным трактом – из-за нарушения циркадианной периодичности деятельности желудка, печени и поджелудочной железы) разной степени выраженности, что проявляется различными нарушениями пищеварения: боли в животе, диарея, запоры.
​
Чем опасен джетлаг? Осложнения «синдрома путешественника» связаны со снижением качества сна и социальным дискомфортом из-за вероятности уснуть в неподходящее время. Зачастую это приводит к употреблению большего количества алкоголя, кофеина и энергетических напитков в качестве самостоятельного лечения, что может усугубить клиническую картину.
​
Можно ли избавиться от джетлага? К сожалению, «синдром путешественника» нельзя вылечить. Вы можете облегчить симптомы и ускорить время восстановления с помощью различных методик, но единственное лекарство от джетлага – это время. Ведь организму нужно перенастроить биологические часы и сменить режим сна, а это не так уж быстро. Ниже приведены основные рекомендации, которые нужно соблюдать, чтобы пересечение часовых поясов прошло как можно более незаметнее для вас.

Неважно какой способ борьбы с джетлагом будет выбран –

главное, чтобы он помогал именно вам!

​
С чем можно перепутать джетлаг? У людей, часто летающих на самолетах, могут возникнуть симптомы, не имеющие никакого отношения к синдрому смены часовых поясов. Наиболее частыми такими состояниями являются:

• Неспецифическая дорожная усталость – возникает вследствие обезвоживания. Дополнительными факторами выступают длительная гиподинамия, нерегулярный сон и питание, и другие факторы, связанные с длительным перелетом независимо от пересечения часовых поясов.
• Кратковременные симптомы, возникающих при длительных перелетах: синдром «сухого глаза», раздражение носовых ходов, мышечные судороги, головные боли, тошнота, метеоризм, вторичные отеки, преходящее головокружение. Эти симптомы могут быть обусловлены дегидратацией (обезвоживанием) в условиях салона самолета.

​
Ну и напоследок: симптомы «синдрома путешественника» могут появиться, даже если вы не совершаете никаких перелетов. Почему они возникают? Об этом читайте в статье «Социальный джетлаг, или почему нельзя "отсыпаться" в выходные дни»
​

Приятных вам путешествий!