Сайт врача-сомнолога Алексея Катышева | Лечение бессонницы, храпа, остановок дыхания и других расстройств сна в Москве
doctor@sleep34.ru
Дата последнего обновления статьи: 20.10.2020
Синдром смены часовых поясов: советы путешественникам
Синдром смены часовых поясов (расстройство цикла «сон-бодрствование» при смене часового пояса, «синдром путешественника», десинхроноз) – временное несовпадение «внутренних» биологических часов человека с фактическими, вызванное быстрым пересечением двух и более часовых поясов при перелете на самолете. Также это состояние именуют джетлаг (от англ. jet – реактивный самолет и lag – запаздывание).
Часто ли встречается джетлаг? Синдромом смены часовых поясов страдают около 30 млн. летающих через океан ежегодно. Люди старше 50 лет чаще испытывают данное состояние, чем более молодые. В группу риска развития джетлагов входят люди, регулярно путешествующие туда и обратно через временные зоны.
В чем причина? После быстрой смены часовых поясов появляется дисбаланс внутреннего цикла «сон-бодрствование» и солнечных суток в месте пребывания, поскольку биологические часы остаются ориентированными на домашнее время. Показано, что симптомы джетлага могут появиться при перемещении уже через 2 часовых пояса, однако даже при более дальних перелетах 1/3 путешествующих не испытывают проявлений этого синдрома. Организм может адаптироваться к быстрым перемещениям через часовые пояса, однако это занимает достаточно длительное время. В норме после перелетов на запад фаза сна возвращается к исходной со скоростью 60 минут в сутки, а после перелетов на восток – 90 минут в сутки. В связи с этим появляются вторичные нарушения сна (попытки засыпания во время фазы бодрствования, внезапное бодрствование в фазу сна). При джетлаге также наблюдается дисбаланс и других циркадианных (суточных) ритмов организма, ряд из которых адаптируется быстрее цикла «сон-бодрствование». Наряду с нарушениями сна это приводит к появлению дневных симптомов. Возникающий после перелета дискомфорт бывает достаточно сложно отделить от реакции на смену привычного места обитания, работы, изменения ритуала засыпания (что бывает при адаптационной бессоннице).
Часто ли встречается джетлаг? Синдромом смены часовых поясов страдают около 30 млн. летающих через океан ежегодно. Люди старше 50 лет чаще испытывают данное состояние, чем более молодые. В группу риска развития джетлагов входят люди, регулярно путешествующие туда и обратно через временные зоны.
В чем причина? После быстрой смены часовых поясов появляется дисбаланс внутреннего цикла «сон-бодрствование» и солнечных суток в месте пребывания, поскольку биологические часы остаются ориентированными на домашнее время. Показано, что симптомы джетлага могут появиться при перемещении уже через 2 часовых пояса, однако даже при более дальних перелетах 1/3 путешествующих не испытывают проявлений этого синдрома. Организм может адаптироваться к быстрым перемещениям через часовые пояса, однако это занимает достаточно длительное время. В норме после перелетов на запад фаза сна возвращается к исходной со скоростью 60 минут в сутки, а после перелетов на восток – 90 минут в сутки. В связи с этим появляются вторичные нарушения сна (попытки засыпания во время фазы бодрствования, внезапное бодрствование в фазу сна). При джетлаге также наблюдается дисбаланс и других циркадианных (суточных) ритмов организма, ряд из которых адаптируется быстрее цикла «сон-бодрствование». Наряду с нарушениями сна это приводит к появлению дневных симптомов. Возникающий после перелета дискомфорт бывает достаточно сложно отделить от реакции на смену привычного места обитания, работы, изменения ритуала засыпания (что бывает при адаптационной бессоннице).
Рисунок: часовые пояса Земли. Нажмите для увеличения
Можно ли «заболеть» джетлагом путешествуя на автомобиле, поезде, корабле? Нет, при использовании этих медленных транспортных средств, куда бы вы ни направлялись и сколько бы часовых поясов ни пересекали, никаких неудобств не возникнет: на таком транспорте очень затруднительно преодолеть больше 1-2 часовых поясов за сутки.
От чего зависит тяжесть проявления джетлага? Выраженность клинических проявлений зависит от:
Максимальный эффект от джетлага происходит при разнице в 12 часов. Большей разницы не существует – скажем, между Аляской и Камчаткой может быть 23 часа разницы согласно часовым поясам, но де-факто человек пересекает линию перемены дат и для организма это разница всего лишь в 1 час.
В чем разница проявлений джетлага при перелете на восток и на запад?
Каковы проявления «синдрома путешественника»? Основные жалобы путешественников: трудности с засыпанием и поддержанием сна ночью, избыточная сонливость днем, снижение субъективного ощущения дневной бодрости и сосредоточения. Часто в это время люди испытывают и соматические симптомы (в основном связанные с желудочно-кишечным трактом – из-за нарушения циркадианной периодичности деятельности желудка, печени и поджелудочной железы) разной степени выраженности, что проявляется различными нарушениями пищеварения: боли в животе, диарея, запоры.
Чем опасен джетлаг? Осложнения «синдрома путешественника» связаны со снижением качества сна и социальным дискомфортом из-за вероятности уснуть в неподходящее время. Зачастую это приводит к употреблению большего количества алкоголя, кофеина и энергетических напитков в качестве самостоятельного лечения, что может усугубить клиническую картину.
Можно ли избавиться от джетлага? К сожалению, «синдром путешественника» нельзя вылечить. Вы можете облегчить симптомы и ускорить время восстановления с помощью различных методик, но единственное лекарство от джетлага – это время. Ведь организму нужно перенастроить биологические часы и сменить режим сна, а это не так уж быстро. Ниже приведены основные рекомендации, которые нужно соблюдать, чтобы пересечение часовых поясов прошло как можно более незаметнее для вас.
Можно ли «заболеть» джетлагом путешествуя на автомобиле, поезде, корабле? Нет, при использовании этих медленных транспортных средств, куда бы вы ни направлялись и сколько бы часовых поясов ни пересекали, никаких неудобств не возникнет: на таком транспорте очень затруднительно преодолеть больше 1-2 часовых поясов за сутки.
От чего зависит тяжесть проявления джетлага? Выраженность клинических проявлений зависит от:
- направления перемещения (легче проходят перелеты в западном направлении)
- возраста (хуже переносится пожилыми людьми)
- хронотипа («совы» легче переносят перелет в западном направлении)
- времени включения в трудовую деятельность (легче адаптируются люди, которые сразу же после прилета включаются в работу)
Максимальный эффект от джетлага происходит при разнице в 12 часов. Большей разницы не существует – скажем, между Аляской и Камчаткой может быть 23 часа разницы согласно часовым поясам, но де-факто человек пересекает линию перемены дат и для организма это разница всего лишь в 1 час.
В чем разница проявлений джетлага при перелете на восток и на запад?
- При перелетах в восточном направлении основные проблемы со сном связаны с трудностями засыпания, т.к. человеку приходится укладываться в постель на несколько часов раньше привычного времени. В этих случаях зафиксировано уменьшение доли фазы быстрого сна (фазы, когда человек видит сны) в первые несколько ночей после перелета с компенсаторным увеличением ее в последующие ночи («феномен отдачи»).
- При перелетах в западном направлении нарушения сна обычно меньше выражены, ведь у большинства людей внутренний цикл «сон-бодрствование» превышает 24 часа, в связи с чем необходимость ложиться спать позже привычного времени практически повторяет изменения сна в условиях изоляции и субъективно переносится достаточно легко. Нарушения сна при таком направлении перелета сохраняются обычно не более 2-3 дней.
Каковы проявления «синдрома путешественника»? Основные жалобы путешественников: трудности с засыпанием и поддержанием сна ночью, избыточная сонливость днем, снижение субъективного ощущения дневной бодрости и сосредоточения. Часто в это время люди испытывают и соматические симптомы (в основном связанные с желудочно-кишечным трактом – из-за нарушения циркадианной периодичности деятельности желудка, печени и поджелудочной железы) разной степени выраженности, что проявляется различными нарушениями пищеварения: боли в животе, диарея, запоры.
Чем опасен джетлаг? Осложнения «синдрома путешественника» связаны со снижением качества сна и социальным дискомфортом из-за вероятности уснуть в неподходящее время. Зачастую это приводит к употреблению большего количества алкоголя, кофеина и энергетических напитков в качестве самостоятельного лечения, что может усугубить клиническую картину.
Можно ли избавиться от джетлага? К сожалению, «синдром путешественника» нельзя вылечить. Вы можете облегчить симптомы и ускорить время восстановления с помощью различных методик, но единственное лекарство от джетлага – это время. Ведь организму нужно перенастроить биологические часы и сменить режим сна, а это не так уж быстро. Ниже приведены основные рекомендации, которые нужно соблюдать, чтобы пересечение часовых поясов прошло как можно более незаметнее для вас.
Гимнастика в самолете:
1. Глубоко вдохнуть через нос и выдохнуть через рот – 6 раз
2. Поднять правую руку вверх и потянуться за ней всем телом (не вставая с кресла) – 6 раз. Повторить то же с левой рукой.
3. Покрутить головой из стороны в сторону – 6 раз
4. Сделать наклоны головой вперед-назад – 6 раз
5. Сделать вращения в плечевых суставах – 10 раз
6. Сделать вращения в лучезапястных суставах – 10 раз
7. Сделать вращения в голеностопных суставах – 10 раз
8. Оторвать от пола ступню, поднять полено правой ноги как можно выше – 10 раз. Повторить то же с левой ногой.
9. Соединить ладони за спиной – посидеть так 2 минуты
10. Невысоко привстать с сиденья, сесть обратно – 10 раз
11. Втянуть и расслабить живот – 10 раз
12. Можете расслабиться – гимнастика закончена!
1. Глубоко вдохнуть через нос и выдохнуть через рот – 6 раз
2. Поднять правую руку вверх и потянуться за ней всем телом (не вставая с кресла) – 6 раз. Повторить то же с левой рукой.
3. Покрутить головой из стороны в сторону – 6 раз
4. Сделать наклоны головой вперед-назад – 6 раз
5. Сделать вращения в плечевых суставах – 10 раз
6. Сделать вращения в лучезапястных суставах – 10 раз
7. Сделать вращения в голеностопных суставах – 10 раз
8. Оторвать от пола ступню, поднять полено правой ноги как можно выше – 10 раз. Повторить то же с левой ногой.
9. Соединить ладони за спиной – посидеть так 2 минуты
10. Невысоко привстать с сиденья, сесть обратно – 10 раз
11. Втянуть и расслабить живот – 10 раз
12. Можете расслабиться – гимнастика закончена!
Неважно какой способ борьбы с джетлагом будет выбран –
главное, чтобы он помогал именно вам!
С чем можно перепутать джетлаг? У людей, часто летающих на самолетах, могут возникнуть симптомы, не имеющие никакого отношения к синдрому смены часовых поясов. Наиболее частыми такими состояниями являются:
- Неспецифическая дорожная усталость – возникает вследствие обезвоживания. Дополнительными факторами выступают длительная гиподинамия, нерегулярный сон и питание, и другие факторы, связанные с длительным перелетом независимо от пересечения часовых поясов.
- Кратковременные симптомы, возникающих при длительных перелетах: синдром «сухого глаза», раздражение носовых ходов, мышечные судороги, головные боли, тошнота, метеоризм, вторичные отеки, преходящее головокружение. Эти симптомы могут быть обусловлены дегидратацией (обезвоживанием) в условиях салона самолета.
Ну и напоследок: симптомы «синдрома путешественника» могут появиться, даже если вы не совершаете никаких перелетов. Почему они возникают? Об этом читайте в статье «Социальный джетлаг, или почему нельзя "отсыпаться" в выходные дни»
Приятных вам путешествий!