Персональный сайт врача-сомнолога
Алексея Катышева
    •  
    •  
  • website icon
    •  
    •  
    •  
Записаться на приём

Другие нелекарственные методы лечения

хронической психофизиологической инсомнии

Музыкотерапия


Некоторые люди лучше засыпают под различные мелодии, проигрываемые через музыкальные колонки или наушники:
  • Звуки природы (пение птиц, шум дождя, звуки прибоя).
  • Классическая музыка.
  • «Белый шум».
  • ASMR (от англ. Autonomous sensory meridian response; Автономная сенсорная меридиональная реакция – АСМР) – феномен восприятия, характеризующийся приятным ощущением покалывания в затылке, распространяющегося в виде мурашек по коже шеи и спине к конечностям. Природа ASMR остается неясной и не имеет научного объяснения. Однако, несмотря на малоизвестность феномена в научных кругах, множество людей ежедневно смотрят большое количество подобного контента на YouTube. По словам зрителей, от просмотра таких видео они получают эффект ASMR-наслаждения, успокоения, расслабления. Кроме того, эти видео помогают им справиться с тревогой, паническими атаками, расслабиться и заснуть.

Генератор белого шума

Ароматерапия


Некоторые люди утверждают, что им помогает расслабиться запах ароматических свечей.
  • Не рекомендуются резкие запахи.
  • От бессонницы поможет эфирное масло ромашки, нероли и масло лаванды.
  • Также справиться с нарушениями сна помогут аромамасла иланг-иланга, сандала, можжевельника.
  • При хронической бессоннице, тяжелых и затяжных нарушениях сна можно применять масла розмарина, мелиссы, апельсина, ладана, фенхеля, лавра, базилика, можжевельника, розы, сандала, кипариса, мяты, нероли в любых комбинациях.
  • Если причиной нарушений сна послужила слишком большая ответственность или неприятные события, то оптимальным аромамаслом выступит бензоин.
  • Нарушение сна, вызванное депрессивными расстройствами, помогает вылечить бергамот.
  • Раздражительность помогут устранить перед сном нероли, анис, кипарис, лаванда, полынь, можжевельник, пихта.
  • Любое эфирное масло, направленное на лечение нарушений сна, нельзя применять дольше, чем в течение двух недель без перерыва.
​Однако следует помнить: научных подтверждений эффективности ароматерапии в качестве монотерапии инсомнии не получено. Данный метод может использоваться только в качестве вспомогательной терапии.

Аромадиффузор

Энцефалофония


Энцефалофония («музыка мозга») – метод лечения бессонницы, разработанный в 1991 году профессором Яковым Иосифовичем Левиным. В основе технологии лежит компьютерное преобразование (с помощью компьютерной программы «Brain Sound Compiler») собственной электрической активности головного мозга человека (электроэнцефалограммы, ЭЭГ) в последовательность музыкальных нот. Созданная таким образом мелодия записывается в виде двух файлов (релаксирующий и активирующий). Релаксирующий трек (длительностью от 3 до 12 минут) способствует погружению в сон, а активирующий (длительностью от 1 до 3 минут) – поддержанию бодрого состояния. К сожалению, этот метод доступен не во всех городах.

Транскраниальная магнитная стимуляция


Транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС; Transcranial Magnetic Stimulation – TMS) – метод, основанный на стимуляции нервных клеток головного мозга переменным магнитным полем (обычно с частотой 1 Гц). Под действием сильного магнитного поля происходит деполяризация (изменение электрического заряда) мембран нервных клеток. Длительность стимуляции и количество сеансов подбирается индивидуально. Метод показал свою эффективность и применяется в качестве вспомогательного лечения в следующих ситуациях:
  • нейрореабилитация пациентов, перенесших инсульт
  • улучшение двигательных функций у людей с болезнью Паркинсона
  • лечение хронических болевых синдромов, таких как хроническая нейропатическая боль, мигрень, комплексный регионарный болевой синдром, фибромиалгия
  • фармакорезистентные формы эпилепсии
  • тиннитус (шум в ушах)
  • фокальные дистонии (писчий спазм, блефароспазм)
  • депрессия
  • тревожные расстройства
  • хроническая бессонница

Противопоказаниями к проведению ТМС являются:
  • наличие металлических предметов в непосредственной близости с местом стимуляции
  • постоянный электрокардиостимулятор
  • имплантированные в мозг электроды
  • беременность

Чрескожная стимуляция блуждающего нерва


Чрескожная (транскутанная) стимуляция блуждающего нерва (Transcutaneous Vagus Nerve Stimulation – ta-VNS) – метод неинвазивной стимуляции ушной ветви блуждающего нерва в области ушной раковины. В настоящее время инвазивная VNS (имплантация нейростимулятора) одобрена FDA для лечения рефрактерной (устойчивой к медикаментозному лечению) эпилепсии и депрессии. Предположения, что ta-VNS может быть эффективной при хронической бессоннице (особенно в сочетании с депрессией) появились сравнительно недавно и в настоящее время скорее можно говорить о том, что это довольно перспективный метод. По данным на 15.09.2022 года в Интернете мне не удалось найти медицинские клиники в России, которые предлагали бы лечение хронической инсомнии посредством ta-VNS.

Чрезкожная низкоамплитудная элетростимуляция в период глубокого медленного сна (дельта-сна) с помощью медицинского аппарата «СОНЯ»


В 2022 году в России было зарегистрировано первое в мире медицинское изделие на основе анализа электродермальной активности кожи и медленноволновой стимуляции для безлекарственной терапии бессонницы и нормализации сна – аппарат «СОНЯ», который можно приобрести на официальном сайте sleepcom.ru (по моему промокоду "78" вы сможете получить скидку 10%).

Механизм терапевтического воздействия заключается в низкоамплитудной электрической стимуляции сенсорных рецепторов кожи с частотой 1 Гц, что совпадает с частотой дельта-активности мозга человека во время глубокого сна (0,5-4 Гц). Возбуждение с кожных покровов передается по восходящим нервным волокнам в продолговатый мозг к ретикулярной формации и лимбическим отделам головного мозга с целью поддержания стабильного дельта-сна.

Аппарат «СОНЯ» надевается на руку перед сном (два гальванических электрода при соприкосновении с кожей замыкают цепь – аппарат включается) и сразу начинает осуществлять непрерывный мониторинг электрической активности кожи (ЭАК) на ладони пользователя, определяя активность спонтанных краткосрочных колебаний сопротивления кожи (NS.SRR). При обнаружении порогового числа колебаний более шести в минуту (характерное для дельта-сна) начинается стимулирующее воздействие сериями импульсов длительностью не более 30 секунд, после чего аппарат переходит вновь к мониторингу ЭАК с целью определения момента начала стимуляции в случае определения порогового значения числа NS.SRR. Таким образом, стимуляция при помощи аппарата «СОНЯ» осуществляется только в период дельта-сна, начало и конец которого определяется путем измерения электрического сопротивления кожи.

Дизайн аппарата «СОНЯ» обеспечивает его комфортное размещение на ладони, не затрудняя движений. Кожа ладоней содержит достаточное количество потовых желез и окончаний сенсорных волокон для обеспечения устойчивой чреcкожной электростимуляции в режиме биологической обратной связи. При снятии с руки наутро (размыкается цепь между двух гальванических электродов) аппарат переходит в режим пониженного энергопотребления до следующего использования.

Утяжеленные одеяла для улучшения сна


История. Первые исследования терапии глубокого давления, которое лежит в основе действия утяжеленных одеял, были проведены в 1992 году, когда американская учёная и писательница, страдающая аутизмом Мэри Темпл Грандин изобрела машину для объятий и использовала её для изучения успокаивающего эффекта глубокого давления у людей с аутистическим расстройством. Первая версия утяжеленного одеяла была создана в 1997 году и стала продаваться годом позже под названием «Волшебное одеяло». Однако только в 2017 году утяжеленные одеяла завоевали массовую популярность, когда сайт научных новостей Futurism запустил кампанию на краудфандинговом сайте Kickstarter для продукта под названием Gravity Blanket и собрал почти 5 миллионов долларов. Компания продала более 128 тысяч единиц своего продукта, придав новый вид и позиционировав как средство для сна и снижения стресса. А в 2018 году журнал Time назвал «одеяла, которые облегчают беспокойство» одним из лучших изобретений 2018 года.

Утяжеленные одеяла бывают двух видов:
  • стеганые – в них есть множество кармашков, в которые насыпается утяжелитель. Это могут быть пластиковые, металлические или стеклянные шарики, а также любой сыпучий наполнитель, например гречневая лузга. В таких моделях можно менять вес наполнителя, чтобы отрегулировать одеяло под себя.
  • вязаные – они сделаны из плотной пряжи и весят больше обычного, но меньше стеганых моделей и отрегулировать их вес нельзя.

Какое одеяло выбрать? При повышенной чувствительности к звукам лучше выбирать наполнитель, который не шуршит при движении (стеклянные шарики или вязаные одеяла). А при выборе основного материала стоит ориентироваться на личные предпочтения и климатические особенности.

Как выбрать вес утяжеленного одеяла? Обычно утяжеленные одеяла весят от 2 (для детей) до 15 кг. Производители рекомендуют использовать одеяло весом около 10% от массы тела человека, который будет под ним спать (от 7 до 12% от массы тела). Перед покупкой лучше всего лично прийти в магазин, где продаются такие утяжеленные одеяла, посмотреть, потрогать, полежать под ними – чтобы оценить свои ощущения и удостовериться, что покупка не будет напрасной и вам будет комфортно спать под таким одеялом.

Как работает утяжеленное одеяло? Оно давит на поверхность всего вашего тела при засыпании и во время сна. Такое давление можно считать одной из разновидностей терапии глубокого давления, к которой также относятся интенсивный массаж, крепкие объятия и пеленание. Есть мнение, что утяжеленные одеяла действуют так же, как тугое пеленание, которое помогает новорожденным чувствовать себя уютно и безопасно. При подобном давлении на тело активируется парасимпатическая нервная система и это приводит к замедлению сердцебиения, снижению частоты дыхания и уровня кортизола – гормона стресса. При этом усиливается выработка дофамина и серотонина – гормонов радости и счастья. Это может улучшить качество сна.

Кому же будет полезно использовать утяжеленное одеяло?
  • стресс, тревожное расстройство
  • бессонница
  • синдром беспокойных ног или синдром периодических движений конечностями
  • дети с расстройством аутистического спектра
  • дети с синдромом дефицита внимания и гиперактивности

Опасность утяжеленных одеял:
  • Детей до года лучше совсем не укрывать на время сна.
  • Наполнитель может попасть в дыхательные пути ребенка.
  • Утяжеленное одеяло может не подойти людям с определенными заболеваниями, например с бронхиальной астмой, хронической обструктивной болезнью легких или другими хроническими нарушениями дыхания, людям с низким артериальным давлением, диабетом 2 типа и клаустрофобией.
  • Советую избегать использования утяжеленных одеял людям с нелеченым сонным апноэ, поскольку вес тяжелого одеяла уменьшает движения во сне и если под ним человек заснул на спине (что усугубляет остановки дыхания), то может проспать в таком положении достаточно долгое время.

За утяжеленными одеялами довольно трудно ухаживать. Из-за размера и веса их сложно стирать (а некоторые изготовлены из материалов, которые вообще нельзя стирать в стиральной машине, поэтому такие модели продаются вместе с защитными чехлами). Кроме того, вес одеяла может превышать максимальную загрузку вашей стиралки – например, у вас машина рассчитана на 6 кг, а одеяло весит 8 или 10. Предпочтительнее деликатная стирка в холодной воде, так как это сохраняет свойства набивочного материала и предотвращает повреждение шариков утяжелителя. Особую осторожность следует проявлять и при сушке утяжеленного одеяла. Большинство производителей рекомендуют сушить одеяла в горизонтальном положении. Сушить в подвешенном состоянии не рекомендуется, так как утяжеленное одеяло может потерять свою форму и сократится срок службы. Пластиковые и синтетические ткани или набивочные материалы могут потерять свои свойства из-за чрезмерной температуры воздуха. В общем, заранее продумайте все аспекты ухода за своим утяжеленным одеялом, если решитесь его приобрести.

Акупунктура (иглоукалывание), массаж, йога


Акупунктура (или иглоукалывание) – один из древнейших методов восточной традиционной медицины, который часто применяется при инсомнии. Имеются исследования, которые показывают, что данный метод лечения может иметь положительный эффект. В целом Европейское общество по изучению сна оценивает иглоукалывание как слабоэффективное.
​
Имеются неубедительные данные, что расслабляющий массаж, йога и другие релаксационные методики эффективны в лечение хронической инсомнии.
Выводы
альтернативные немедикаментозные методы лечения хронической инсомнии обладают относительно низкой эффективностью и могут применяться при индивидуальной приверженности, т.е. если какой-либо из этих методов оказывает положительное влияние на сон пациента
<< НАЗАД