Персональный сайт врача-сомнолога
Алексея Катышева

Стратегия 5: Релаксационные методики

Как нужно расслабляться?

Релаксация дезактивирует возбуждение в организме, в результате чего наши мысли, тело и эмоции успокаиваются. Она также умаляет тягу к отпугивающим сон занятиям, например, если вы избегаете постели или в час ночи начинаете работать над новым проектом. Ниже вы познакомитесь с разными приемами релаксации. Нужно опробовать все, чтобы найти то, что подходит именно вам. Не отметайте ни один прием, как полную ахинею: они показали себя в работе, и вы, вероятно, удивитесь, почувствовав себя лучше от того, к чему относились скептически.

Рекомендации по технике релаксации:

Практикуйте релаксацию по крайней мере дважды в день, по десять минут. Один раз – когда не пытаетесь уснуть; таким образом, вы реально овладеете этой стратегией и сможете «спустить пар»; и один раз – чтобы действительно успокоиться перед отходом ко сну.
Найдите спокойное уединенное место, где вас никто не станет отвлекать, – и отключите телефон. Невозможно расслабиться, если назойливый сигнал телефона звучит каждые две минуты.
Примите удобную позу, чтобы все тело, в том числе голова, опиралось на что-то; например, лягте на пол, на диван или на кровать. Если не можете лечь, сядьте на удобный стул. (Если, лежа на полу, можете позволить себе уснуть, подложите под колени подушку для дополнительной поддержки.)
Снимите тесную одежду и избавьтесь от всех аксессуаров: часов, очков, ювелирных украшений и контактных линз. От всего, что могло бы сдвинуться и отвлечь вас.
На десять минут позвольте себе не обращать внимания на любые раздражители. Этот прием должен предшествовать всему остальному. Успокойте мозг, который сможет снова запаниковать после окончания упражнения, – вы просто откладываете свои тревоги на потом, а не отмахиваетесь от них. Успех релаксации зависит от вашей концентрации и решимости добиться результата.
Не пытайтесь контролировать тело – будь, что будет. Освободитесь от всяких тревог и не судите о том, правильно ли поступаете. Смысл в том, чтобы расслабиться. Если вы будете думать: «Ну, что же, это не смертельно», то не расслабитесь. Поверьте, тренинг сработает, только если вы этого захотите.
Поразмышляйте о том, чтобы записать на диктофон инструкции по выполнению упражнений, тогда вы сможете просто слушать, а не пытаться вспомнить.
И, наконец, будьте терпеливы. Релаксация не наступает сама собой: люди, склонные к стрессам и тревоге, должны этому научиться. Чем больше будете тренироваться, тем легче вам будет.

Я подготовил для вас 9 техник релаксаций и разбил их на 3 группы (по 3 техники в каждой).

Выберете из предложенных вариантов 1-2 (желательно из разных подгрупп).

Релаксационные упражнения

1. Прогрессирующая мышечная релаксация

В 20-х годах прошлого века американский физиолог и психиатр, доктор медицины Эдмунд Якобсон обнаружил, что если напрячь мышцу на несколько секунд, а затем ослабить, она полностью расслабляется. Когда вы переживаете стресс, мышцы естественным образом приходят в состояние напряжения, но некоторое время можно этого даже не замечать. Напрягая и сознательно расслабляя различные группы мышц, вы приводите их в состояние глубокой релаксации, что, как было доказано, излечивает от многих болезней, в том числе – от бессонницы. Кроме того, это упражнение очищает сознание: вы вынуждены концентрироваться на теле, а не на бесконечных проблемах. Как только беспокойство закрадывается в голову (а оно закрадывается, что естественно), прогоните его – и направьте мысли к тому, что делаете в данный момент.
Нужно напрягать и расслаблять мышцы тела в таком порядке:

Руки – лицо – шея – грудь – спина и живот – ноги;
С конечностями сначала работайте на доминантной стороне (если вы правша – начинайте с правой, если левша – с левой), потом на недоминантной.

Внимание!

Методика даст эффект только в том случае,

если напрягать мышцы с максимально возможной силой, до жжения в них.

Дыхание

Дышите медленно и спокойно, сосредоточьтесь на своем дыхании. Через 1-2 минуты приступайте к мышечным упражнениям.

Руки

Максимально плотно и сильно сожмите руку в кулак. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируйтесь на возникающем чувстве облегчения.
Напрягите плечо и плечевой пояс, не меняя положения руки. Расслабьте.
То же самое повторите для другой руки.

Лицо

Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Расслабьте лицо.
Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Расслабьтесь.
Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад. Расслабьтесь.

Шея

Поднимите плечи высоко («к ушам») и в таком положении наклоните подбородок к груди. Расслабьте мышцы.

Грудь

Сделайте максимально глубокий вдох, сведите прямые руки перед собой, чтобы они соприкасались локтями. Задержите дыхание на 10 секунд. Затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.

Спина и живот

Одновременно напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину. Расслабьтесь.

Ноги

Напрягите передние и задние мышцы бедра одной ноги, держа колено в напряженном полусогнутом положении, а стопу на весу (примерно 10 см над поверхностью). Опустите ногу и расслабьте мышцы.
Выпрямите ногу и потяните стопу на себя, разведя пальцы в стороны (движение, противоположное вытягиванию носка). Создайте напряжение в мышцах голени. Расслабьте мышцы.
Вытяните носок и сожмите пальцы ступни. Создайте напряжение в стопе и голеностопном суставе. Расслабьте мышцы.
Повторите то же самое на недоминантной ноге.

После выполнения упражнения расслабьте все тело, постарайтесь прочувствовать расслабление мышц и понять, в каких частях тела еще сохранилось напряжение.

Если вы не ощущаете расслабления:

Повторите полный комплекс еще 1 раз, уделив особое внимание зонам, которые не удалось расслабить.
Пока у вас не выработается навык по проведению прогрессивной мышечной релаксации, упражнение может занимать 20-30 минут. Спустя некоторое время вы научитесь проводить ее более эффективно, и тогда ее длительность будет ограничиваться 5-10 минутами.

2. Глубокое дыхание

Концентрация на дыхании – отличный способ сосредоточиться на настоящем моменте – не важно, что у вас на уме. Она позволит притормозить – как физически, так и психически. И самое лучшее, что вы можете сделать, где бы ни оказались, выполнить упражнение, состоящее из пяти шагов:

1. Положите руку на живот. Расслабив плечи, сделайте медленный и глубокий вдох через нос. Вдыхая воздух, вытолкните живот вперед и почувствуйте, как поднимается ладонь.

2. Задержите дыхание на две секунды.

3. Медленно выдохните через рот, чувствуя, как опадает живот. Выдыхая воздух, слегка сожмите губы, при этом челюсти должны быть расслаблены. Выдыхая, услышите тихий «свистящий» звук.

4. Выдохнув, улыбнитесь. Улыбка на самом деле способствует хорошему самочувствию: подумайте о чем-то или о ком-то любимом или просто улыбнитесь без причины.

5. Повторяйте упражнение в течение нескольких минут, пока не успокоитесь.

3. Тренировка зрительной фантазии

К этому упражнению вам, возможно, придется сначала привыкнуть. Оно предполагает применение техники визуализации для того, чтобы вы могли сфокусироваться на нейтральных образах, снизить степень возбудимости и почувствовать себя спокойнее – как в ментальном, так и в физическом плане. Визуализацию нужно тренировать, поэтому в первый раз не стоит заниматься ею, когда собираетесь лечь спать, в противном случае вас обеспокоит тот факт, что она не сработала мгновенно. Лучше тренируйтесь минут по десять в течение дня до тех пор, пока не будете совершенно уверены; затем задействуйте ее, когда начнете осваивать режим успокоения.

Пойдите туда, где никто не побеспокоит. Сядьте или лягте.
Закройте глаза и представьте, что находитесь в каком-то спокойном месте. Там, где можете ощутить полное расслабление: на залитом солнцем пустынном пляже, на озере, окруженном горами, в удобном кресле или рядом с любимым человеком.
Чтобы добраться до этого места, нужно спуститься по лестнице из десяти ступеней. Вообразите, что вы стоите наверху лестницы и готовы сделать первый шаг вниз. Вы спокойны, расслаблены и с радостью ожидаете спуска.
Представьте, как мягко ставите ногу на каждую ступень – словно они из теплого песка – и ощущаете, что все накопленное за день напряжение покидает вас по мере того, как ступени нисходят с 10 до 0.
Дойдя до нуля, дайте себе команду и пойдите в это спокойное место. Оглядитесь вокруг, обратив внимание на оттенки цвета, прислушиваясь к звукам и воображая запахи и текстуру.
Постарайтесь, по возможности, оживить картинку, обратив внимание на мелкие детали: что на вас надето? Может быть, вы идете босиком – проникает ли песок между пальцев? Припомните все, что вам нравится и внушает чувство безопасности: звук моря, ощущение солнца, ласкающего кожу, или особый аромат.

Как только это место и этот опыт укоренятся в памяти, где бы вы ни были и какой бы стресс ни переживали, всегда сможете мысленно вернуться туда – и ваше тело вспомнит чувство спокойствия.

Борьба со стрессом

1. Техника «Время беспокойства»

Техника «Время беспокойства» сосредотачивает все нежелательные мысли, переживания и тревоги в отдельном коротком промежутке времени, чтобы большую часть дня и вечера они вас не беспокоили. Суть в том, что вы намечаете себе конкретное время раз в день, в течение которого разрешаете себе беспокоиться обо всем, что угодно. А в остальное время просто живете. Если в голову приходят поводы побеспокоиться, не бросайтесь их обдумывать, а просто коллекционируйте в блокноте до той самой поры, пока не наступит очередное «время беспокойства». Пошаговое описание техники – ниже:

1. Установите фиксированный отрезок времени для тревоги:

Подумайте и наметьте фиксированное время, место и продолжительность периода времени, когда вы будете думать о своих поводах для беспокойства.
Установите регулярное расписание для этого «времени беспокойства» каждый день (например, в 18:00 или сразу после окончания работы), не делайте его дольше 30 минут (оптимальное время 15-20 минут).
Не устанавливайте это время позднее, чем за 2 часа до сна.

2. Откладывайте тревогу:

Когда в течение дня или ночи вы замечаете, что беспокоитесь и фокусируетесь на чем-то неприятном, запишите свои мысли в блокнот. Запишите коротко, всего в нескольких словах, чтобы не вовлекаться в ситуацию.
Примите решение подумать о своих тревогах позже, во «время беспокойства».

3. Когда наступает «время беспокойства»:

Думайте о том, что вы записали, только если это все еще вас беспокоит. Если поводы для тревоги больше не кажутся важными, думать о них не обязательно.
Если вы не успели подумать обо всем за отведенный период, отложите оставшиеся мысли до следующего «времени беспокойства».

Сначала вы по привычке будете тревожиться не только в отведенное время. Но постепенно нужный навык сформируется.

2. Майндфулнесс (mindfulness, осознанное созерцание)

Майндфулнесс – это умение уделять 100% внимания текущему моменту. Это значит, что если вы смотрите на свои ботинки, весь ваш мир – это ботинки. Майндфулнесс – это простая и доступная методика саморазвития, которая приводит к реальным результатам во многих сферах жизни. Она улучшает когнитивные функции, снижает уровень стресса и тревожности, помогает в развитии отношений и устраняет бессонницу. Существует множество практик осознанности, нацеленных под разные задачи и для разных людей. Но если вы только погружаетесь в мир майндфулнесс или не хотите тратить время на его подробное изучение, можете воспользоваться следующей пошаговой инструкцией.

1. Выделите время и место для майндфулнесс. Лучше всего подобрать такие условия, когда вас никто не потревожит и вы сможете побыть в тишине и одиночестве. Достаточно всего 10-20 минут в день. Хорошо, если это будет где-то на природе. Как показывают исследования, даже небольшая прогулка в парке улучшает настроение и помогает избавиться от «мысленной жвачки» – постоянного обдумывания одних и тех же вещей.
Желательно практиковать осознанность в одно и тоже время в одном и том же месте – так вы установите рефлекс и мозг сможет быстро переходить в нужное состояние. Это идеальные условия. Тем не менее, вы можете заниматься майндфулнесс везде и всегда, ведь для этого нужен лишь ваш мозг и желание. Просто в центре шумной толпы это будет несколько труднее.

2. Сознательно сосредоточьтесь на настоящем моменте. Сделайте волевое усилие и перестаньте думать. Сосредоточьтесь на том, что происходит сейчас. Не обрабатывайте и не анализируйте информацию, а просто поглощайте ее. Сконцентрируйтесь на том, что воспринимают ваши органы чувств: слушайте звуки, чувствуйте запахи, наблюдайте за игрой света и тени. Это трудно, особенно поначалу, но со временем у вас будет получаться все лучше и лучше

3. Позвольте себе ничего не делать и просто быть. Если вы занятой человек, очень трудно спокойно относиться к тому, что сейчас вы ничего не делаете. Кажется, что время уходит впустую. Мысли постоянно возвращаются к текущим делам и задачам. Но вы должны убедить свой беспокойный мозг, что очень важно просто побыть и ничего не делать. Планируйте сеансы майндфулнесс заранее, чтобы облегчить эту задачу.

4. Не думайте о прошлом, не планируйте будущее. Прошлое не изменить, будущее еще не наступило. Сейчас – лучший момент, чтобы побывать в настоящем. Не смотрите на время – ваша задача забыть о нем. Поставьте таймер и возвращайтесь к обычной жизни только по его сигналу. Не следите за секундной стрелкой.

5. Обратите внимание на свои слова, действия, мотивы. Осознанность не обязательно означает сосредоточенность только на внешних стимулах. Не менее важно умение наблюдать за собой. Следует не просто говорить или размышлять. Обратите внимание на то, как и почему вы это делаете. Вы сейчас рассказываете эту историю своему коллеге, чтобы принести пользу или потешить свое эго? Будьте внимательны к своему внутреннему миру, и вы узнаете много интересного о себе.

6. Возвращайте свой ум назад, если он слишком отвлекается. Вы неизбежно столкнетесь с этой проблемой – ваш разум будет отвлекаться. На какой-то лишний звук за окном, на мысли о незавершенном проекте или о недавней ссоре с родственником. Не будьте слишком строги с собой. Заметив такое отклонение, просто возвращайте себя назад – к осознанности.

3. Временное отключение от социальных сетей

Обратите внимание на то, сколько времени вы проводите в режиме онлайн. Очень легко дотянуться до телефона, когда скучно. Стоп! Отключитесь на некоторое время от социальных сетей и не позволяйте себе проверять все подряд обновления (комментарии знакомых о вашем любимом телешоу не являются существенными). Вероятно, вас удивит, как часто вы хватаетесь за телефон, даже не задумываясь об этом. Когда размышляете о том, что хотите сказать и какое впечатление мечтаете произвести на людей, то оказываете давление на свое сознание и тело. Час без связи утром и несколько часов вечером (вдобавок к режиму успокоения) дадут вам необходимую передышку. Спрячьте телефон туда, куда физически не сможете дотянуться рукой – к примеру, положите в другую комнату и хотя бы ненадолго забудьте о нем.

Работа с негативными мыслями

1. Тест на истинность

Ваше восприятие или осмысление ситуации не всегда служит индикатором того, как все обстоит на самом деле. Допустим, беспокоитесь о том, что медленно работаете из-за усталости, хотя все вокруг полагают, что вы работаете прекрасно. Находясь во власти негативных мыслей, ощущая беспокойство и переутомление, вы программируете себя на ожидание наихудшего исхода – в далеком прошлом такая реакция должна была помочь человеку избежать опасности; но чаще всего она вызывает убийственный страх. Негативные мысли обычно ведут себя, как ловкие мошенники, поэтому вы обязаны твердо сказать себе, что будете осмысливать ситуацию реалистично. Единственный способ добиться этого – найти доказательства, которые не только подкрепят новые позитивные мысли, но и опровергнут негативные.

Заполните таблицу теста на истинность (см. пример ниже), чтобы проверить достоверность своих предположений и предсказаний.

Задайте себе пять вопросов:
1. Ситуация. Опишите отдельную негативную мысль в ячейке «Ситуация», например:

Ночью не удалось поспать необходимые для меня восемь часов.
Мое самочувствие утром после пробуждения определяет мое самочувствие в течение всего дня.
Все понимают, что я плохо спал(а).

2. Предсказание. Опишите то, что, как вы полагаете, должно произойти, – и как сильно вы верите в то, что это случится, оценив уверенность по шкале от 0 до 100, где 0 = совсем не уверен(а), 100 = абсолютно уверен(а). Кроме того, следует подумать о том, к какому выводу вы придете, если ваше предсказание сбудется или не сбудется.

3. Эксперимент. Придумайте и проведите эксперимент, чтобы проверить свое предсказание.

4. Результат. Пересмотрите его и опишите реальный результат.

5. Вывод. Напишите вкратце, что вы думаете о своем первоначальном прогнозе после теста. Приняв новую точку зрения, переоцените по той же шкале (0–100) степень вероятности своего первоначального предсказания. Надеемся, что разница между двумя цифрами убедит в том, что вы не можете предсказывать будущее – и без причины вводите себя в состояние стресса. Когда проанализируете мысли, до вашего сознания дойдет, что задерживаться на негативе – пустая трата драгоценного времени, которое можно потратить на что-то полезное и приятное.

Это упражнение не ограничено во времени – когда бы вы ни встревожились о том, как отзовется бессонница, протестируйте свои страхи, воспользовавшись вопросником. Убедитесь в том, что опасения по поводу того, что может случиться, еще не означают, что это действительно случится. Находясь в подавленном настроении, мы активно провоцируем печальный результат. Недооцениваем собственные способности – но обвиняем во всем усталость, снимая с себя ответственность за собственные поступки. Осознав и остановив зловещие ошибочные мысли, вы почувствуете себя лучше – как в психическом, так и в физическом плане. Ничто лучше не предсказывает поведения человека в будущем, чем поступки в прошлом. Если раньше вы как-то выкручивались после бессонной ночи – значит справитесь и на этот раз. Беспокойство только закрепит проблемы, но не решит их.

2. Мантра «Меня не волнует сон»

Невозможно заставить себя спать, но в этом – корень проблем со сном. Единственный способ изменить ситуацию – прекратить прикладывать всякие усилия к тому, чтобы физически принуждать себя спать; вскоре и тело перестанет страдать от тревоги из-за возможной неудачи. Для этого нужно обмануться, поверив в то, что вам безразлично, спите вы или нет. Да, как ни парадоксально, официальное название этой стратегии звучит так: «Терапия парадоксальной интенцией». Она рекомендована американской Академией медицины сна и, как показывают исследования, добивается результата – благодаря тому, что избавляет от всяких забот о сне. Нужно, чтобы вы стали воспринимать время, проводимое в постели без сна, как полезное для релаксации и успокоения. Скажите себе, что заснете тогда, когда будете готовы, тогда не придется насиловать тело и сознание, делая их более восприимчивыми ко сну. Не стоит так печься об этом. Это противоречит всему, что, по вашему мнению, было правильно, но, коль речь идет о сне, лучшее, что вы можете сделать, – не беспокоиться о нем. Не давите на себя – и уснете!

Составьте список утверждений, чтобы уверить себя в том, что бессонница – не конец света. Запишите их в блокнот, чтобы всегда можно было заглянуть в него, если начинаете тревожиться на эту тему. Предлагаем варианты, с которых можно начать:

Я могу вполне нормально чувствовать себя, немного поспав.
В конце концов, я всегда засыпаю.
Утреннее самочувствие не определяет того, как сложится мой день.
Обрывочный, но крепкий сон лучше, чем долгий и непрерывный.
Нужно наверстать всего треть того времени, что я не сплю; я могу восполнить его в течение нескольких месяцев.
Мой организм устроен таким образом, что способен справиться с бессонницей.
Нужно реалистично подходить ко сну и не поддаваться беспокойству.

3. Блокировка мыслей

Думать о двух вещах одновременно поистине тяжело (вопреки тому, что проповедуют некоторые умники): в этот момент вступает в силу блокировка мыслей. Если тревоги не отпускают и вы чувствуете себя одиноким(ой), попробуйте, закрыв глаза, медленно повторять про себя любое слово, лишенное каких бы то ни было эмоциональных коннотаций (например, «это» или «один»). Продолжайте делать это в течение трех или пяти минут – до тех пор, пока тревоги не забьются в пыльный угол сознания. Это похоже на то, как вы пытаетесь на чем-то сосредоточиться, а приятель несет всякую околесицу; как только вы прислушиваетесь к тому, что он говорит, тут же забываете то, о чем думали. Сконцентрировавшись на выбранном слове, вы успокоитесь – и якобы в упорной борьбе вернете себе контроль над сознанием.

Это упражнение похоже на то, как вы считаете овечек. Стратегия подсчета овец, когда пытаетесь уснуть, заключается в том, чтобы блокировать другие мысли, способные привести мозг в состояние возбуждения.

Существует огромное количество разнообразных релаксационных методик. Все их просто невозможно описать на одной странице. Поэтому я подготовил PDF-файл, в котором вы найдете больше релаксационных методик.

Релаксация при бессоннице

Неважно какой метод релаксации вы выберете, главное – чтобы он помог вам!

<< НАЗАД