Сайт врача-сомнолога Алексея Катышева | Лечение бессонницы, храпа, остановок дыхания и других расстройств сна в Москве
Стратегия 2: методика «Ограничение времени нахождения в постели»
Устанавливаем первоначальную длительность пребывания в постели
Для этого понадобится в течение 7 дней предшествующих началу выполнения данной методики заполнять дневник сна и после каждой ночи записывать, сколько по ощущениям вы спали (в минутах). Например: в понедельник вы поспали 7 часов (это 60*7=420 минут), во вторник – 5 часов (или 5*60=300 минут), в среду – 5 часов 20 минут (это 5*60+20=320 минут) и так далее... Спустя неделю у вас получится последовательность из 7 чисел в минутах. Их нужно сложить (получим сумму продолжительности вашего сна за неделю), разделить на 7 (получим среднее количество минут сна за 1 ночь), и разделить на 60 (чтобы минуты перевести в часы). Например, 420+300+320+350+280+360+195 = 2225 минут / 7 = 318 минут / 60 = 5,3 часа – это среднее количество вашего сна за 1 ночь. Значит начальное время, сколько вам можно находится в постели – это 5,3 часа (или 5 часов 20 минут; потому что 0,1 часа = 6 минут, а 0,3 часа = 18 минут, округляем до 20).Если же за неделю среднее время вашего сна оказалось менее 5 часов (например, 360+240+200+210+180+480+180 = 1850 минут / 7 = 264 минуты / 60 = 4,4 часа), то начальное время нахождения в постели устанавливаем равным 5 часам.
Существуют модификации, которые позволяют устанавливать начальное время пребывания в постели равным среднему времени сна за неделю + 15 или 30 минут (но не менее 5 часов). Так в приведённом выше примере, можно установить начальное время нахождения в постели не 5,3 часа (5 часов 20 минут), а 5 часов 35 минут или даже 5 часов 50 минут. А вот во втором примере даже если мы к 4,4 часа (4 часа 25 минут) прибавим полчаса, то получим 4 часа 55 минут, что меньше 5 часов, а значит начальное время нахождения в постели составит при любом раскладе ровно 5 часов.
Советы по установлению времени подъёма:
Советы по установлению времени укладывания в постель:
Как изменять время нахождения в постели?
Ограничение времени нахождения в постели – это не на всю жизнь. С накоплением истинной сонливости ночной сон становится более крепким и качественным. По мере того, как он будет становиться лучше, можно постепенно расширять рамки для своего сна. Ограничив время пребывания в постели, посчитайте эффективность сна за 1 неделю с момента начала терапии:Как долго проводить терапию ограничением времени нахождения в постели?
Производите коррекцию времени проведения в постели каждую неделю по данным дневника сна столько, сколько понадобится. Терапия ограничением времени нахождения в постели может продолжаться от нескольких недель до нескольких месяцев. Вам нужно добиться устойчивых результатов эффективности сна более 85% на протяжении 3-4 недель подряд и тогда можно считать, что вы победили бессонницу.Методика «Компрессия сна»
В начале терапии ограничьте время нахождения в кровати 7-ю часами