Стратегия 2: методика «Ограничение времени нахождения в постели»

Эта методика по-английски называется Sleep Restriction Therapy, что в переводе на русский язык можно перевести как «Терапия ограничением сна». Но лично мне не нравится это название: потому что оно пугает пациентов с бессонницей. Ведь у них закономерно возникает вопрос: «Доктор, я итак мало сплю, а вы предлагаете спать еще меньше?!» На самом деле данная техника ограничивает лишь пребывание в кровати, а сама продолжительность сна остается прежней (или уменьшается только в самом начале проведения такой терапии), а затем возрастает, делая сон более глубоким и качественным. Поверьте, человек лучше оценивает 5 часов глубокого сна единым «блоком» или с 1 непродолжительным ночным пробуждением, чем те же 5 часов, но поверхностного сна с многочисленными ночными пробуждениями. На первом этапе лечения важно не количество сна, а его качество!

Устанавливаем первоначальную длительность пребывания в постели

Для этого понадобится в течение 7 дней предшествующих началу выполнения данной методики заполнять дневник сна и после каждой ночи записывать, сколько по ощущениям вы спали (в минутах). Например: в понедельник вы поспали 7 часов (это 60*7=420 минут), во вторник – 5 часов (или 5*60=300 минут), в среду – 5 часов 20 минут (это 5*60+20=320 минут) и так далее... Спустя неделю у вас получится последовательность из 7 чисел в минутах. Их нужно сложить (получим сумму продолжительности вашего сна за неделю), разделить на 7 (получим среднее количество минут сна за 1 ночь), и разделить на 60 (чтобы минуты перевести в часы). Например, 420+300+320+350+280+360+195 = 2225 минут / 7 = 318 минут / 60 = 5,3 часа – это среднее количество вашего сна за 1 ночь. Значит начальное время, сколько вам можно находится в постели – это 5,3 часа (или 5 часов 20 минут; потому что 0,1 часа = 6 минут, а 0,3 часа = 18 минут, округляем до 20).

Если же за неделю среднее время вашего сна оказалось менее 5 часов (например, 360+240+200+210+180+480+180 = 1850 минут / 7 = 264 минуты / 60 = 4,4 часа), то начальное время нахождения в постели устанавливаем равным 5 часам.

Существуют модификации, которые позволяют устанавливать начальное время пребывания в постели равным среднему времени сна за неделю + 15 или 30 минут (но не менее 5 часов). Так в приведённом выше примере, можно установить начальное время нахождения в постели не 5,3 часа (5 часов 20 минут), а 5 часов 35 минут или даже 5 часов 50 минут. А вот во втором примере даже если мы к 4,4 часа (4 часа 25 минут) прибавим полчаса, то получим 4 часа 55 минут, что меньше 5 часов, а значит начальное время нахождения в постели составит при любом раскладе ровно 5 часов.

Советы по установлению времени подъёма:

• Если у вас плавающий график, то при планировании постоянного времени подъёма учитывайте самое раннее время, в которое вам нужно вставать на протяжении недели. Например: по понедельникам и средам вы работайте с 8:00 и просыпаться нужно в 6:00, а в остальные дни вы работаете после обеда. Ваш режим должен быть постоянным, а значит ваше время подъёма – 6:00.
• При свободном графике работы удобно подстраиваться под режим своей семьи и социальные ритмы.
• Если вы вольны вставать и ложиться в любое время, то оцените свой хронотип. Когда вам удобно вставать? Если вы «жаворонок», по планируйте раннее пробуждение (в промежутке с 4 до 6 утра); если «сова», то можно вставать попозже (в промежутке с 8 до 10 утра), «голуби» легко подстраиваются под любое время пробуждения.

​

Советы по установлению времени укладывания в постель:

• От установленного времени подъёма отнимите время, которое вам разрешено оставаться в постели. Например: если ваше время подъёма 6:00, а в постели разрешено находится 5 часов 50 минут, то время отправления в кровать – 0:10 (6:00 минус 5 часов 50 минут = 0:10).

Как изменять время нахождения в постели?

Ограничение времени нахождения в постели – это не на всю жизнь. С накоплением истинной сонливости ночной сон становится более крепким и качественным. По мере того, как он будет становиться лучше, можно постепенно расширять рамки для своего сна. Ограничив время пребывания в постели, посчитайте эффективность сна за 1 неделю с момента начала терапии:

• Если эффективность сна ≥90%, то увеличьте время пребывания в постели на следующую неделю на 30 минут.
• Если эффективность сна от 85 до 90%, то ничего не меняйте (оставьте на следующую неделю то же самое время нахождения в постели).
• Если эффективность сна ≤85%, то уменьшите время пребывания в постели на следующую неделю на 30 минут.

В том случае, если эффективность сна по результатам очередной недели составила 85% или меньше, а время пребывания в постели уже составляет 5 часов, то ничего не меняйте, оставьте на следующую неделю время нахождения в постели равным 5 часам. Если вы в течение 3 недель подряд соблюдаете режим ограничения времени нахождения в постели на уровне 5 часов, а эффективность сна стабильно остается менее 85% – то с большой долей вероятности что-то идет не так и необходимо проконсультироваться с сомнологом.

Как долго проводить терапию ограничением времени нахождения в постели?

Производите коррекцию времени проведения в постели каждую неделю по данным дневника сна столько, сколько понадобится. Терапия ограничением времени нахождения в постели может продолжаться от нескольких недель до нескольких месяцев. Вам нужно добиться устойчивых результатов эффективности сна более 85% на протяжении 3-4 недель подряд и тогда можно считать, что вы победили бессонницу.

Методика «Компрессия сна»

Если же методика ограничения времени нахождения в постели кажется вам слишком сложновыполнимой или вы не готовы сразу резко уменьшить время, проводимое в постели, то существует модификация этой методики под названием «Компрессия (сжатие) сна» (по-английски Sleep compression).

В начале терапии ограничьте время нахождения в кровати 7-ю часами

Да, вероятнее всего это время в течение последующих недель придется сокращать и эффект в отношении улучшения сна будет заметен не сразу. Однако, 7-часовое время нахождения в постели более легко переносится на начальном этапе: ведь многие сразу отказываются от такого вида терапии, когда узнают, что им придется ограничить время нахождения в кровати, скажем, с 10 до 5,5 часов – почти вдвое! Это вызывает дополнительный стресс для организма и ни на какое успокоение, так необходимого при бессоннице, надеяться не приходится. 7 часов же – это нижняя граница рекомендуемого времени сна для людей старше 18 лет и такое количество времени для сна устраивает большинство людей и не пугает их.

Дальнейшие действия точно такие же как и в случае выполнения методики ограничения времени нахождения в постели: устанавливаем время утреннего подъёма, время вечернего укладывания, ведём дневник сна, еженедельно высчитываем эффективность сна и меняем время нахождения в постели на следующую неделю согласно получившееся эффективности сна.