Стратегия 4: Гигиена сна

Гигиена сна и спальни является важнейшим аспектом когнитивно-поведенческой терапии инсомнии и помогает улучшить сон как при временной, так и при хронической бессоннице. Возможно вы скажите: «Я все это уже пробовал, мне не помогло». Действительно ли это так? Большинство страдающих хроническими расстройствами сна пытались следовать этим правилам, но бросали эту идею после нескольких бессонных ночей. Прочитайте правила хорошего сна еще раз и постарайтесь следовать им. Для человека, страдающего бессонницей соблюдение этих правил является совершенно необходимым условием для выздоровления. Однако, по сравнению с рекомендациями для обычных людей, некоторые пункты гигиены сна для людей с инсомнией слегка модифицированы.

Основная статья (для людей без нарушений сна): «Гигиена сна и спальни: правила хорошего сна»

Правило №1. Соблюдайте режим сна. Постоянные часы сна – основа всего. Приучите свой организм ложиться и вставать в одно и то же время вне зависимости от того, рабочий у вас день или выходной.

Правило №2. Используйте кровать только для двух вещей: сна и секса. Не стоит смотреть телевизор, читать книги или принимать пищу в постели. Ложитесь в кровать только тогда, когда чувствуете усталость и собираетесь заснуть. Если в течение 20 минут сон не наступает, встаньте и не ложитесь до тех пор, пока не почувствуете сонливость. Поменяйте обстановку, займитесь чем-нибудь умиротворяющим. Как только почувствуете сонливость, необходимо вернуться в постель.

Правило №3. Не бойтесь бессонницы. Чем больше вы думаете о ней, тем меньше шансов заснуть. Часто такие моменты возникают накануне важных встреч, переговоров или экзаменов. От осознания того, что срочно нужно заснуть и отдохнуть, чтобы встать со свежей головой, бессонница только усиливается. На самом деле одна бессонная ночь, как правило, не влияет на выполнение коротких задач, таких как переговоры, лекции, экзамены или спортивные соревнования.

Правило №4. Не решайте проблемы в момент засыпания. Умение расслабиться перед сном, отложить переживания и решение проблем на утро имеет немаловажное значение. Постарайтесь достигнуть психологического равновесия, послушайте спокойную музыку, почитайте. Можно даже установить специальное «время беспокойства» за 1-2 часа до сна, когда вы будете думать о проблемах. Но после этого постарайтесь забыть о них.

Правило №5. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями (советы по физической активности для страдающих инсомнией).

Какие виды нагрузок предпочтительны?

Для улучшения сна лучше всего подходят аэробные нагрузки: быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег, занятия на кардиотренажерах.
К ним рекомендуется добавить умеренные силовые упражнения, преимущественно на крупные группы мышц (ноги, спина, пресс).
Если нравятся какие-то конкретные виды спорта (бокс, футбол и т.д.), то они тоже допускаются.
Лучше выбрать уже знакомый вид активности. Не следует учиться новому виду спорта на фоне хронического недосыпания.

Как часто и долго надо заниматься?

В идеале оптимальный уровень нагрузки желательно определить по результатам нагрузочных проб с помощью тренера.
Если такой возможности нет, то старайтесь следовать нормативам ВОЗ: 600 минут в неделю (1,5 часа в день). Начните заниматься по меньшей мере 5-6 раз в неделю по 45-60 минут.
Физическую нагрузку целесообразно разделить на умеренную – 2/3 времени (обычная ходьба, разминка, растяжка, занятия на кардиотренажерах с контролем пульса) и интенсивную – 1/3 времени (бег, плавание, активные игровые виды спорта, силовые упражнения).
В день старайтесь делать суммарно минимум 10 000 шагов. Для контроля можно использовать смарт-часы, фитнес-браслеты или приложение для смартфона.
При наличии заболеваний и физических ограничений обязательно уточните допустимый объем и виды нагрузок у лечащего врача.

В какое время суток заниматься? Избегайте интенсивных нагрузок сразу после пробуждения (в первые 30 минут) и не занимайтесь спортом менее чем за 2 часа до отхода ко сну. Лучшее время для занятий: с 17 до 20 часов.

Правило №6. Уменьшите потребление стимуляторов (советы по уменьшению потребления стимуляторов для страдающих инсомнией):
а) Принимайте кофеинсодержащие продукты (не более 200 мг) в первые 6 часов после пробуждения в первую неделю терапии, а затем откажитесь от них вовсе.
б) Постарайтесь исключить из своего рациона:

Алколоиды, подобные кофеину: чаи мате, кудин, матча.
«Спортивные стимуляторы»: гуарана, герань, эфедра.
«Пищевые» стимуляторы: женьшень, элеутерококк, лимонник.

в) Проконсультируйтесь с лечащим врачом по поводу отмены лекарственных препаратов, стимулирующих нервную систему: ноотропы, L-тироксин, антидепрессанты с активирующим действием, β-блокаторы и др.

Ни в коем случае самостоятельно не отменяйте принимаемые лекарственные препараты!

Помните, что кофеин содержится в таких продуктах как: кофе (даже в так называемом «кофе без кофеина»), чае (причем в зеленом чае кофеина больше, чем в черном), какао, шоколаде, кока-коле, некоторых растениях (гуарана, мате, кола), энергетических напитках (Burn, Red Bull и др.), лекарствах (Аскофен, Вазобрал, Кофицил, Колдрекс Мигренол, Неомигран, Новалгин, Панадол экстра, Пенталгин-Н, Ринза, Ринзасип, Риниколд, Солпадеин, Седалгин, Цитрамон и др. – всего восемь десятков различных препаратов) и некоторых сортах пива (B-to-the-E, Molson Kick, Drive Max). Период полувыведения кофеина из организма здорового человека составляет около 6 часов (для примера: если вы в 6 вечера выпили чашку кофе, содержащую 200 мг кофеина, то к полуночи 100 мг кофеина все будут находится в вашем организме, не давая заснуть).

Правило №7. Откажитесь от курения. Никотин действует губительно на нормальный обмен веществ, он является таким же сильным стимулятором, как и кофеин. Сократите количество выкуренных сигарет минимум вдвое и откажитесь от курения за 3 часа до сна. А лучше бросьте курить совсем.

Правило №8. Соблюдайте умеренность в потреблении алкоголя. Воздержитесь от приема спиртных напитков за 4 часа до сна. Малые дозы алкоголя (50 г водки или 1 стакан вина) оказывают неплохое успокаивающее действие, однако увеличение дозы до 150-200 г водки может существенно уменьшить длительность глубоких стадий сна и обусловить прерывистый, неосвежающий сон.

Правило №9. Не ложитесь спать голодным или с переполненным желудком (советы по питанию для улучшения сна для страдающих инсомнией):

а) Не переедайте вечером. Ужинайте за 3-4 часа до отхода ко сну, ешьте пищу, которая хорошо усваивается (овощи, нежирная рыба, мясо птицы). Исключите вечером жирную, сладкую, высокобелковую пищу, блюда со специями – это может нарушить сон.
б) Не ложитесь спать голодным. Если перед сном сильно хочется есть, то съешьте овощной салат без заправки, кусочек отварного мяса или рыбы, выпьете стакан кефира. От этих продуктов не будет тяжести в желудке.
в) Питайтесь разнообразной здоровой пищей.
г) Не пейте много жидкости на ночь: переполненный мочевой пузырь может вас разбудить раньше желаемого времени.
д) Добавьте в свой рацион продукты, содержащие:

Триптофан – аминокислота, из которой днем образуется серотонин (гормон радости и спокойствия), а ночью из него получается мелатонин (гормон сна). Источники триптофана: мясные продукты (индейка, красное мясо); молочные продукты (молоко, сыр, творог); фрукты и сухофрукты (киви, бананы, персик); бобовые и орехи (миндаль, кунжут, арахис); злаки (овсяная крупа); мед; грибы; икра.
Магний – оказывает легкий противотревожный, успокаивающий эффект, что способствует здоровому сну. Источники магния: минеральная вода; орехи; зеленые фрукты и овощи (киви, брокколи, листовые овощи, шпинат, спаржа, авокадо); различные виды морской рыбы; соя.
Кальций – необходим для полноценного синтеза мелатонина. Источники кальция: молочные продукты (молоко, сыр, творог); рыба; зеленые листовые овощи; орехи.
Витамины группы В (В1, В2, В5, В6, В9, В12) – отвечают за многие процессы, происходящие в нервной системе, в т.ч. и за процессы обеспечивающие засыпание.
Витамин D вырабатывается в организме человека из молекулы-предшественника под воздействием солнечного света. Зимой, когда солнца очень мало, у большинства людей возникает значительный дефицит витамина D. Это провоцирует нарушения ночного сна, дневную сонливость, снижение настроения.

Важно понимать: не существует специальной диеты, которая вызывала бы сон. Однако правильное питание – один из компонентов борьбы с бессонницей. Поэтому это все равно важно взять на заметку и выполнять.

Правило №10. Соблюдайте ритуал отхода ко сну. Ритуал отхода ко сну – определенная постоянная последовательность действий, заканчивающаяся укладыванием в постель. Он формирует условный рефлекс на сон. У людей с инсомнией продолжительность ритуала отхода ко сну должна составлять от 20 до 45 минут (в среднем 30 минут). У людей со здоровым сном этот ритуал занимает гораздо меньше времени: 10-15 минут.

<< НАЗАД