Правило №9. Не ложитесь спать голодным или с переполненным желудком (советы по питанию для улучшения сна для страдающих инсомнией):
а) Не переедайте вечером. Ужинайте за 3-4 часа до отхода ко сну, ешьте пищу, которая хорошо усваивается (овощи, нежирная рыба, мясо птицы). Исключите вечером жирную, сладкую, высокобелковую пищу, блюда со специями – это может нарушить сон.
б) Не ложитесь спать голодным. Если перед сном сильно хочется есть, то съешьте овощной салат без заправки, кусочек отварного мяса или рыбы, выпьете стакан кефира. От этих продуктов не будет тяжести в желудке.
в) Питайтесь разнообразной здоровой пищей.
г) Не пейте много жидкости на ночь: переполненный мочевой пузырь может вас разбудить раньше желаемого времени.
д) Добавьте в свой рацион продукты, содержащие:
- Триптофан – аминокислота, из которой днем образуется серотонин (гормон радости и спокойствия), а ночью из него получается мелатонин (гормон сна). Источники триптофана: мясные продукты (индейка, красное мясо); молочные продукты (молоко, сыр, творог); фрукты и сухофрукты (киви, бананы, персик); бобовые и орехи (миндаль, кунжут, арахис); злаки (овсяная крупа); мед; грибы; икра.
- Магний – оказывает легкий противотревожный, успокаивающий эффект, что способствует здоровому сну. Источники магния: минеральная вода; орехи; зеленые фрукты и овощи (киви, брокколи, листовые овощи, шпинат, спаржа, авокадо); различные виды морской рыбы; соя.
- Кальций – необходим для полноценного синтеза мелатонина. Источники кальция: молочные продукты (молоко, сыр, творог); рыба; зеленые листовые овощи; орехи.
- Витамины группы В (В1, В2, В5, В6, В9, В12) – отвечают за многие процессы, происходящие в нервной системе, в т.ч. и за процессы обеспечивающие засыпание.
- Витамин D вырабатывается в организме человека из молекулы-предшественника под воздействием солнечного света. Зимой, когда солнца очень мало, у большинства людей возникает значительный дефицит витамина D. Это провоцирует нарушения ночного сна, дневную сонливость, снижение настроения.
Важно понимать: не существует специальной диеты, которая вызывала бы сон. Однако правильное питание – один из компонентов борьбы с бессонницей. Поэтому это все равно важно взять на заметку и выполнять.