Стратегия 2: Методика ограничения времени нахождения в постели

Некоторые авторы неправильно называют эту стратегию «ограничение времени сна», чем пугают пациентов с бессонницей. Ведь у них закономерно возникает вопрос: «Доктор, я итак мало сплю, а вы предлагаете спать еще меньше?!» На самом деле данная техника ограничивает лишь пребывание в кровати, а сама продолжительность сна остается прежней (или уменьшается только в самом начале проведения такой терапии), а затем возрастает, делая сон более глубоким и качественным. Поверьте, человек лучше оценивает 5 часов глубокого сна единым «блоком» или с 1 непродолжительным ночным пробуждением, чем те же 5 часов, но поверхностного сна с многочисленными ночными пробуждениями. На первом этапе лечения важно не количество сна, а его качество! Разные авторы по-разному ограничивают время нахождения в постели своих пациентов.

Я же советую ограничить время нахождения в кровати

в начале терапии 7-ю часами

Да, вероятнее всего это время в течение последующих недель придется сокращать и эффект будет заметен не сразу. Однако, на мой взгляд, такие рамки более легко перенесутся пациентом на начальном этапе: ведь многие сразу отказываются от такого вида терапии, когда узнают, что им придется ограничить время нахождения в кровати, скажем, с 10 до 5,5 часов – почти вдвое! Это вызывает дополнительный стресс для организма и ни на какое успокоение, так необходимого при бессоннице, надеяться не приходится. 7 часов же – это нижняя граница рекомендуемого времени сна для людей, старше 18 лет и такое количество времени для сна устраивает большинство пациентов и не пугает их. Как и мои коллеги, я не рекомендую устанавливать время нахождения в постели менее 5 часов: это может вызвать проблемы со здоровьем!

Советы по установлению времени подъема:

• Если у вас плавающий график, то при планировании постоянного времени подъема учитывайте самое раннее время, в которое вам нужно вставать на протяжении недели. Например: по понедельникам и средам вы работайте с 8:00 и просыпаться нужно в 6:00, а в остальные дни вы работаете после обеда. Ваш режим должен быть постоянным, а значит ваше время подъема – 6:00.
• При свободном графике работы удобно подстраиваться под режим своей семьи и социальные ритмы.
• Если вы вольны вставать и ложиться в любое время, то оцените свой хронотип. Когда вам удобно вставать? Если вы «жаворонок», по планируйте раннее пробуждение (в промежутке с 4 до 6 утра); если «сова», то можно вставать попозже (в промежутке с 8 до 10 утра), «голуби» легко подстраиваются под любое время пробуждения.

​

Советы по установлению времени укладывания в постель:

• От установленного времени подъема отнимите время, которое вам разрешено оставаться в постели. Например: если ваше время подъема 6:00, то время отправления в кровать – 23:00 (6:00 минус 7 часов).

Как изменять время нахождения в постели?

Ограничение времени нахождения в постели – это не на всю жизнь. С накоплением истинной сонливости ночной сон становится более крепким и качественным. По мере того, как он будет становиться лучше, можно постепенно расширять рамки для своего сна. Ограничив время пребывания в постели 7-ю часами, посчитайте коэффициент эффективности сна за 1 неделю с момента начала терапии:

• Если коэффициент эффективности сна ≥90%, то увеличьте время пребывания в постели на следующую неделю на 30 минут.
• Если коэффициент эффективности сна составил от 85 до 90%, то ничего не меняйте (оставьте на следующую неделю то же самое время нахождения в постели).
• Если коэффициент эффективности сна ≤85%, то уменьшите время пребывания в постели на следующую неделю на 30 минут.

Производите коррекцию времени проведения в постели каждую неделю по данным дневника сна столько, сколько понадобится. Терапия ограничением времени нахождения в постели может продолжаться от нескольких недель до нескольких месяцев.

В том случае, если коэффициент эффективности сна по результатам очередной недели составил 85% или меньше, а время пребывания в постели уже составляет 5 часов, то ничего не меняйте, оставьте на следующую неделю «рамки для сна» равным 5 часам.