Сайт врача-сомнолога Алексея Катышева | Лечение бессонницы, храпа, остановок дыхания и других расстройств сна в Москве
Немедикаментозное лечение
(когнитивно-поведенческая терапия) инсомнии
1. Когнитивная терапия
2. Ограничение времени нахождения в постели
Я советую ограничить время нахождения в кровати в начале терапии 6-ю часами
Советы по установлению времени подъема:
Советы по установлению времени укладывания в постель:
Как изменять время нахождения в постели?
Ограничение времени нахождения в постели – это не на всю жизнь. С накоплением истинной сонливости ночной сон становится более крепким и качественным. По мере того, как он будет становиться лучше, можно постепенно расширять рамки для своего сна. Ограничив время пребывания в постели 7-ю часами, посчитайте коэффициент эффективности сна за 1 неделю с момента начала терапии:3. Терапия контроля раздражителя
Совет №2: Чем заняться ночью, если не могу уснуть?
В начале терапии практически каждый пациент столкнется с тем, что ему чем-то надо будет заполнить время ночью, когда он не спит и вынужден вставать с постели.Совет №3: Как проснуться утром, если ночью почти не спал?
а) Положите будильник подальше от кровати. Это не позволит вам отключить его «на автомате», протянув руку – пока вы дойдете до будильника успеете проснуться. Можно поставить 2 будильника в разных концах спальни, установленных на одно время.4. Гигиена сна и спальни
Правило №5: Регулярно занимайтесь физическими упражнениями (советы по физической активности для страдающих инсомнией)
Какие виды нагрузок предпочтительны?Правила №6, 7, 8: Уменьшите потребление стимуляторов (советы по уменьшению потребления стимуляторов для страдающих инсомнией)
а) Принимайте кофеинсодержащие продукты (не более 200 мг) в первые 6 часов после пробуждения в первую неделю терапии, а затем откажитесь от них вовсеПравило №9: Не ложитесь спать голодным или с переполненным желудком (советы по питанию для улучшения сна для страдающих инсомнией)
а) Не переедайте вечером. Ужинайте за 3-4 часа до отхода ко сну, ешьте пищу, которая хорошо усваивается (овощи, нежирная рыба, мясо птицы). Исключите вечером жирную, сладкую, высокобелковую пищу, блюда со специями – это может нарушить сон.Правило №10: Соблюдайте ритуал отхода ко сну
Ритуал отхода ко сну – определенная постоянная последовательность действий, заканчивающаяся укладыванием в постель. Он формирует условный рефлекс на сон. У людей с инсомнией продолжительность ритуала отхода ко сну должна составлять от 20 до 45 минут (в среднем 30 минут). У людей со здоровым сном этот ритуал занимает гораздо меньше времени: 10-15 минут.5. Релаксация и работа с негативными мыслями
Дополнительная литература о когнитивно-поведенческой терапии бессонницы
Ниже представлены несколько книг, в которых подробно рассказывается о методах КПТ-И.Тильман Мюллер, Беата Патерок
«8 недель для победы над бессонницей.
Как самостоятельно наладить сон» (2010)
Саша Стивенс: «Сон без забот» (2016)
Джессами Хиббард, Джо Асмар
«Эта книга поможет вам выспаться» (2016)
Р.В. Бузунов, С.А. Черкасова
«Как победить бессонницу?
Здоровый сон без снотворных за 6 недель» (2020)
В электронном варианте книга пока не доступна
(ссылка ведет на сторонний сайт)
Другие нелекарственные методы лечения
хронической психофизиологической инсомнии
Музыкотерапия. Некоторые люди лучше засыпают под различные мелодии, проигрываемые через музыкальные колонки или наушники:
Ароматерапия. Некоторые люди утверждают, что им помогает расслабиться запах ароматических свечей.
Видеолекция автора про когнитивно-поведенческую терапию хронической инсомнии